10 Chấn thương chạy bộ thường gặp

Ảnh: Pexels

Chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn ép bản thân quá mức. Cách cơ thể bạn di chuyển cũng đóng một vai trò quan trọng. Bạn có thể phòng ngừa được nhiều chấn thương. Dưới đây là cách phòng tránh:

Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Đây là một chấn thương phổ biến do vận động quá mức. Hội chứng đau bánh chè (hay còn gọi là hội chứng Patellofemoral) có nhiều nguyên nhân khác nhau. Nó thường xảy ra khi xương bánh chè của bạn bị lệch.
Theo thời gian, sụn trên xương bánh chè có thể bị mài mòn. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy đau quanh xương bánh chè, đặc biệt là khi:

• Lên hoặc xuống cầu thang.
• Ngồi xổm.
• Ngồi với đầu gối cong trong một thời gian dài.

Gãy xương do căng thẳng (Stress Fracture)
Đây là một vết nứt nhỏ trong xương gây đau đớn và khó chịu. Nó thường ảnh hưởng đến những người chạy bộ ở vùng ống chân và bàn chân. Nguyên nhân chủ yếu là do làm việc quá sức trước khi cơ thể kịp làm quen với hoạt động mới.
Cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi hoạt động và giảm đi khi nghỉ ngơi. Việc nghỉ ngơi rất quan trọng, vì nếu tiếp tục tác động lên xương, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình phục hồi.

Đau xương cẳng chân (Shin Splints)
Đây là cơn đau xảy ra ở phía trước hoặc trong của chân dưới dọc theo xương chày (tibia). Shin splints (hay còn gọi là hội chứng căng thẳng xương chày trong – Medial Tibial Stress Syndrome – MTSS) thường xảy ra khi bạn thay đổi bài tập, chẳng hạn như chạy quãng đường dài hơn hoặc tăng số ngày chạy quá nhanh.
Về cơn đau, nó có thể khó phân biệt với gãy xương căng thẳng ở ống chân, nhưng cơn đau thường lan rộng dọc theo xương. X-quang sẽ là phương pháp xác định chính xác tình trạng này. Những người có bàn chân bẹt dễ gặp phải tình trạng này. Điều trị bao gồm:

• Giảm quãng đường chạy.
• Chạy với tốc độ chậm.
• Các bài tập kéo giãn.

Viêm gân Achilles (Achilles Tendinopathy)
Trước đây gọi là viêm gân (tendinitis), đây là sự thay đổi thoái hóa mãn tính của gân Achilles, gân lớn nối cơ bắp chân với gót chân.
Viêm gân Achilles gây đau hoặc cảm giác nóng rát và cứng cơ ở khu vực gân, đặc biệt vào buổi sáng và khi hoạt động. Nguyên nhân thường do căng thẳng lặp đi lặp lại lên gân. Thêm quá nhiều quãng đường vào bài tập chạy có thể là nguyên nhân. Cơ bắp chân căng cũng góp phần vào vấn đề này. Điều trị bao gồm:

• Nghỉ ngơi.
• Chườm đá khu vực bị đau.
• Kéo giãn cơ bắp chân.

Căng cơ (Muscle Pull)
Đây là một vết rách nhỏ trong cơ, còn gọi là căng cơ. Nó thường xảy ra khi bạn kéo căng cơ quá mức. Nếu bạn bị căng cơ, bạn có thể cảm thấy một cảm giác “nổ” khi cơ bị rách.
Điều trị bao gồm phương pháp RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao vùng bị thương.
Các cơ thường bị căng bao gồm:

• Cơ đùi sau (Hamstrings).
• Cơ đùi trước (Quadriceps).
• Cơ bắp chân.
• Cơ háng.

Bong gân mắt cá chân (Ankle Sprain)
Đây là tình trạng căng hoặc rách dây chằng xung quanh cổ chân. Nó thường xảy ra khi bàn chân bị xoay hoặc lăn vào trong.
Bong gân thường sẽ lành khi nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao bàn chân.

Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis)
Là tình trạng viêm cân gan chân, một dải mô dày ở dưới lòng bàn chân kéo dài từ gót chân đến các ngón chân. Nó thường gây đau dữ dội ở gót chân, đặc biệt là khi bạn bước những bước đầu tiên vào buổi sáng.
Những người có cơ bắp chân căng và vòm chân cao dễ mắc phải tình trạng viêm cân gan chân. Mặc dù tình trạng này có thể liên quan đến việc gia tăng hoạt động, nhưng nó cũng có thể xảy ra mà không có nguyên nhân rõ ràng.
Điều trị bao gồm:

• Kéo giãn cơ bắp chân.
• Nghỉ ngơi.
• Chườm đá dưới lòng bàn chân.
• Mang giày phù hợp mọi lúc (ngay cả khi ở nhà hoặc trên bãi biển).

Hội chứng dải chậu chày (IT Band Syndrome)
Hội chứng này gây đau ở phía ngoài của đầu gối. Dải chậu chày (IT band) là một dây chằng chạy dọc theo phía ngoài của đùi, từ phần trên của hông đến phía ngoài đầu gối.
Hội chứng IT xảy ra khi dây chằng này dày lên và cọ xát vào xương đầu gối, gây viêm.
Điều trị bao gồm:

• Giảm cường độ tập luyện.
• Sử dụng nhiệt và kéo giãn trước khi tập luyện.
• Chườm đá khu vực bị ảnh hưởng sau khi hoạt động.

Phồng rộp (Blisters)
Đây là các bọc chứa dịch dưới bề mặt da, do ma sát giữa giày/tất và da.
Để phòng ngừa phồng rộp:

• Dùng giày mới dần dần.
• Mang tất có lớp lót kép.
• Bôi vaseline vào các khu vực dễ bị phồng rộp.

Chấn thương do nhiệt độ (Temperature-related injuries)
Các chấn thương này bao gồm:

• Cháy nắng.
• Căng thẳng nhiệt.
• Đau đầu do nhiệt.
• Hạ thân nhiệt.

Bạn có thể phòng ngừa các chấn thương này bằng cách mặc quần áo phù hợp, giữ cơ thể đủ nước và sử dụng kem chống nắng.

Ảnh: Pexels

Mẹo phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ

Bằng cách thực hiện một vài biện pháp phòng ngừa và lên kế hoạch hợp lý, bạn có thể tránh được nhiều chấn thương khi chạy. Dưới đây là một số mẹo phòng ngừa chấn thương:

• Lắng nghe cơ thể của bạn: Đừng bỏ qua cơn đau. Một chút đau nhức là bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy cơn đau kéo dài không hết khi nghỉ ngơi, hãy gặp bác sĩ của bạn.
• Tạo kế hoạch chạy bộ: Trước khi bắt đầu một chế độ chạy, hãy nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch chạy phù hợp với khả năng hiện tại và mục tiêu dài hạn của bạn.
• Khởi động và kéo giãn: Nhiều chấn thương xảy ra do không kéo giãn đủ. Trước và sau khi chạy, hãy kéo giãn cơ bắp một cách đầy đủ – đặc biệt là cơ bắp chân, cơ đùi sau, cơ háng và cơ đùi trước.
  Hãy khởi động năm phút trước khi kéo giãn (ví dụ như đi bộ). Kéo giãn cơ lạnh có thể gây chấn thương.
• Tăng cường sức mạnh: Thêm bài tập tạ và bài tập bụng vào chế độ luyện tập. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh cơ lõi.
• Tập luyện đa dạng: Đừng chỉ chạy. Hãy thử bơi, đạp xe, chơi tennis hoặc các hoạt động khác. Điều này giúp tránh các chấn thương do sử dụng quá mức khi bạn chỉ thực hiện một loại bài tập lặp đi lặp lại.
• Mặc đồ phù hợp: Mặc quần áo nhẹ, thoáng khí giúp thấm hút mồ hôi khỏi da. Mặc đồ nhiều lớp và đội mũ để bảo vệ khỏi nắng và lạnh.
• Chọn giày phù hợp: Mang giày vừa vặn và tất hỗ trợ tốt. Hãy nhớ rằng giày chạy bộ có tuổi thọ nhất định. Nếu đế giày của bạn đã mòn hoặc bị nghiêng, bạn đã đến lúc mua đôi giày mới. Nếu bạn gặp vấn đề về chân, chẳng hạn như bàn chân bẹt hoặc vòm chân cao, hãy cân nhắc sử dụng đế lót giày chỉnh hình.
• Chạy thông minh: Chạy trên bề mặt phẳng, mịn và tránh những con dốc quá cao cho đến khi cơ thể bạn làm quen với hoạt động này.
• An toàn: Chạy vào ban ngày, ở khu vực có đủ ánh sáng, hoặc sử dụng đèn để bạn có thể được nhìn thấy. Mang theo điện thoại và giấy tờ tùy thân. Nếu chạy với tai nghe, hãy chỉnh âm lượng thấp để có thể nghe thấy xe cộ và các âm thanh khác. Chạy cùng bạn bè khi có thể.
• Thời tiết quan trọng: Kiểm tra thời tiết trước khi ra ngoài chạy. Đừng chạy ngoài trời nếu nhiệt độ trên 90 độ F (32 độ C), dưới mức đóng băng hoặc độ ẩm cao.
• Giữ đủ nước: Hãy đảm bảo bạn uống thêm 1,5 cốc đến 2,5 cốc nước trong những ngày bạn chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao để bổ sung điện giải bị mất qua mồ hôi.

Ảnh: Pexels

Điều trị các chấn thương khi chạy thường gặp

Hầu hết các chấn thương khi chạy có thể được giảm nhẹ bằng cách tuân theo các chiến lược điều trị sau. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy gặp bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần điều trị chuyên sâu hơn để giải quyết chấn thương khi chạy.

• Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục chạy, chấn thương có thể trở nên tồi tệ hơn. Hãy chọn những cách luyện tập thay thế trong khi bạn hồi phục, chẳng hạn như bơi hoặc đạp xe.
• Chườm đá và liệu pháp lạnh: Đặt đá lên vùng bị đau để giảm đau, viêm và sưng.
• Nén: Quấn vùng bị thương bằng băng và sử dụng nẹp hoặc đai để kiểm soát sự sưng tấy và ổn định vùng bị thương.
• Nâng cao: Nếu bạn bị bong gân cổ chân hoặc tổn thương bàn chân, hãy nâng cao nó để giảm sưng.
• Kéo giãn: Để giảm đau và căng cơ ở khu vực bị thương, nhẹ nhàng kéo giãn và massage khu vực bị thương.
• Thuốc giảm đau: Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như acetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc chống viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve), theo chỉ dẫn của bác sĩ để giảm đau và viêm.

Đừng cố gắng tiếp tục chạy nếu bạn cảm thấy đau đớn. Nếu cơn đau kéo dài, hãy tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ của bạn.