6 Vitamin và khoáng chất mà trẻ cần

Ảnh: Pexels

Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu dinh dưỡng khác với người lớn. Các bữa ăn của bạn có đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của chúng không? Dưới đây là những vitamin và khoáng chất quan trọng nhất mà trẻ cần:

1. Canxi

“Canxi là yếu tố xây dựng xương và răng thiết yếu”, theo Andrea Giancoli, MPH, RD, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn. Càng xây dựng được nhiều xương cho trẻ ngay từ bây giờ, thì khi mất xương ở tuổi trưởng thành, chúng sẽ có nhiều dự trữ hơn.

• Trẻ từ 1-3 tuổi: 700 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 1,000 mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 9-18 tuổi: 1,300 mg mỗi ngày.

Thực phẩm có canxi: Các sản phẩm từ sữa, thực phẩm được bổ sung, cá hồi và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn.

2. Chất xơ

Chất xơ không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng thực phẩm giàu chất xơ thường cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin E, vitamin C, canxi, magie và kali.

Khuyến nghị về chất xơ dựa trên lượng calo mà bạn hấp thụ: khoảng 14 gram cho mỗi 1,000 calo. Mặc dù trẻ em nhỏ hơn người lớn, nhưng cơ thể của chúng cũng cần một lượng chất xơ tương đương người lớn để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, theo Giancoli: “Một trẻ 4-8 tuổi, có thể ăn khoảng 1,500 calo mỗi ngày, cần 25 gram chất xơ mỗi ngày”. Vì vậy, các trẻ em nhỏ hơn, những người thường ăn ít hơn trẻ lớn, có thể cần khoảng 18 gram chất xơ mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ: Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây mọng, bông cải xanh, quả bơ và yến mạch. Một nguồn chất xơ tuyệt vời khác là hầu hết các loại đậu như đậu navy, đậu pinto, đậu đỏ, đậu kidney hoặc đậu chickpea. Đậu cũng giàu protein và các dưỡng chất như vitamin A và kali, là thực phẩm tuyệt vời cho các gia đình ăn chay và thuần chay.

3. Vitamin B12 và các vitamin B khác

Các vitamin B rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, năng lượng, và hệ tim mạch và thần kinh khỏe mạnh. Một trong những vitamin B quan trọng nhất là B12.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị được đo bằng microgram (mcg):

• Trẻ sơ sinh: khoảng 0.5 mcg mỗi ngày.
• Trẻ nhỏ: 0.9 mcg mỗi ngày.
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 1.2 mcg mỗi ngày.
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 1.8 mcg mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên: 2.4 mcg mỗi ngày (2.6 mcg đối với thanh thiếu niên mang thai).

Thực phẩm có vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, như thịt, gia cầm, cá và trứng. Hầu hết trẻ em thường nhận đủ vitamin B12 trong chế độ ăn bình thường, nhưng trẻ em ăn chay hoặc thuần chay có thể không đủ, theo Debi Silber, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng ở Dix Hills, N.Y. Hãy tìm các thực phẩm bổ sung vitamin B12 và kiểm tra nhãn thực phẩm để xem chúng có chứa cyanocobalamin, dạng hoạt động của vitamin B12 hay không.

Ảnh: Pexels

4. Vitamin D

Vitamin D làm việc với canxi để xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật mãn tính trong tương lai.

Trẻ sơ sinh và trẻ em cần ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày, theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ. Trẻ bú mẹ cần bổ sung vitamin D cho đến khi cai sữa và nhận ít nhất 32 ounce sữa công thức bổ sung vitamin D hoặc sữa bò.

Thực phẩm có vitamin D: Một số loại cá, bao gồm cá hồi, cá thu và cá mòi, là nguồn tuyệt vời của vitamin D, cũng như trứng (vitamin D có trong lòng đỏ) và sữa bổ sung. Các gia đình ăn chay hoặc thuần chay nên tìm các loại ngũ cốc bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung vitamin D cho tất cả trẻ em, trừ khi chúng nhận đủ 400 IU từ chế độ ăn.

5. Vitamin E

Vitamin E tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó cũng giúp giữ cho các mạch máu luôn thông thoáng và lưu thông tốt.

• Trẻ từ 1-3 tuổi cần 9 IU vitamin E mỗi ngày.
• Trẻ từ 4-8 tuổi cần 10.4 IU mỗi ngày.
• Trẻ từ 9-13 tuổi cần 16.4 IU mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên cần lượng vitamin E tương đương người lớn: 22 IU mỗi ngày.

Thực phẩm có vitamin E: Dầu thực vật như dầu hướng dương và dầu safflower, cũng như các loại hạt và hạt giống như hạt hạnh nhân, hạt phỉ và hạt hướng dương, là những nguồn vitamin E tuyệt vời.

6. Sắt

Sắt giúp các tế bào hồng cầu mang oxy trong cơ thể.

Nhu cầu sắt của trẻ em dao động từ 7-10 miligam (mg) mỗi ngày. Khi đến tuổi thanh thiếu niên, con trai cần khoảng 11 mg mỗi ngày và các cô gái đã có kinh nguyệt cần nhiều hơn, khoảng 15 mg mỗi ngày.

Thực phẩm có sắt: Thịt đỏ và các sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp sắt cao. Các nguồn sắt không phải từ thịt bao gồm các loại rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xanh, cải xoăn) và các loại đậu như đậu kidney, đậu navy, đậu lima và đậu nành.