6 nguồn cung cấp protein không phải thịt

Khi chúng ta già đi, protein trở nên quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp để giữ cơ thể hoạt động, tránh chấn thương và hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Chọn các nguồn protein không phải thịt trong những năm sau này có thể là một ý tưởng tốt không chỉ vì lý do sức khỏe hoặc đạo đức. “Nhiều nguồn protein không phải thịt có giá thành thấp hơn, và nếu bạn đang sống với thu nhập cố định, việc theo dõi ngân sách thực phẩm có thể giúp ích”, tiến sĩ Angela Catic, trợ lý giáo sư y học nội khoa tại Baylor College of Medicine, cho biết.

Các vấn đề về răng miệng như thiếu răng và hàm giả cũng có thể gây khó khăn khi ăn những món thịt như bít tết hay hamburger. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để bổ sung protein ngoài thịt, bạn chỉ cần biết tìm kiếm những nguồn phù hợp.

Protein đủ chất

Các nguồn protein không phải thịt có thể mang lại hiệu quả lớn nhất cho bạn được gọi là “protein hoàn chỉnh”.

“Protein hoàn chỉnh chứa đủ các axit amin thiết yếu, hoặc các khối xây dựng mà cơ thể cần, với lượng đầy đủ”, tiến sĩ Lauri Wright, trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học North Florida, cho biết.

Thịt là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng nhiều protein từ thực vật lại không phải. Biết được sự khác biệt này và chọn protein hoàn chỉnh khi có thể là rất quan trọng. Một số nguồn protein hoàn chỉnh không phải thịt bao gồm:

• Trứng.
• Sữa.
• Phô mai.
• Đậu nành.
• Quinoa.

Còn đối với “protein không hoàn chỉnh”, bạn có thể kết hợp chúng với một nguồn protein khác để tạo thành một bộ hoàn chỉnh. “Nhiều thực phẩm truyền thống kết hợp rất tốt cho việc này”, Wright nói. “Đậu và gạo, là món ăn chủ yếu của nhiều nền văn hóa Hispanic, là một ví dụ tuyệt vời về việc kết hợp hai nguồn protein không hoàn chỉnh lại với nhau”.

Thực phẩm giúp cung cấp năng lượng

Dù đến từ đâu, tốt nhất là bạn nên bổ sung protein trong các bữa ăn nhỏ, đều đặn thay vì ăn quá nhiều trong một bữa. Việc nạp quá nhiều protein cùng một lúc sẽ không cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng ổn định suốt cả ngày. “Cần phải chia đều lượng protein trong ngày – khoảng 25 đến 30 gram cho mỗi bữa ăn”, tiến sĩ Catic cho biết.

Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ thực đơn để tăng lượng protein hàng ngày, tiến sĩ Catic nói. “Việc này có thể đơn giản như ăn một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ hoặc rắc hạt lanh hoặc hạt chia vào ngũ cốc hoặc sữa chua”.

Hãy suy nghĩ về những thực phẩm bạn đã ăn và xây dựng từ đó. Dưới đây là một số nguồn protein không phải thịt tốt nhất:

Ảnh: Pexels

Trứng

Đây là nguồn protein gần như hoàn hảo, theo Wright. “Chúng có hầu hết các lượng cần thiết của tất cả các khối xây dựng cơ thể cần”. Và chỉ với 70 calo mỗi quả trứng, bạn sẽ không nạp quá nhiều calo.

Trứng còn có lợi thế là dễ chuẩn bị trước (luộc trứng và giữ trong tủ lạnh cho bữa ăn nhẹ nhanh chóng) và dễ dàng kết hợp với những thực phẩm bạn đã ăn như salad. Trứng cũng là lựa chọn bữa tối đơn giản – có thể nấu cùng rau để làm omelet, làm frittata, hoặc nướng trong vỏ bánh với một ít rau bina và phô mai ít béo cho món quiche ngon miệng.

Ảnh: Pexels

Sữa

Hãy tìm các lựa chọn ít béo để bổ sung protein. Phô mai tươi, sữa chua và sữa bò ít béo đều là những nguồn protein tuyệt vời. Bạn có thể đổ sữa lên ngũ cốc vào bữa sáng, hoặc ăn phô mai cùng bánh quy làm bữa nhẹ. Bạn thậm chí có thể thêm protein từ sữa vào món tráng miệng ngon miệng. “Tôi thỉnh thoảng khuyến khích mọi người ăn sữa chua đông lạnh nếu họ thích ăn món tráng miệng”, tiến sĩ Catic cho biết.

Ảnh: Pexels

Hạt

Quinoa là một nguồn protein hoàn chỉnh có đủ cả chín axit amin thiết yếu. Nếu bạn chưa quen với quinoa, hãy nghĩ nó giống như một loại ngũ cốc hoặc mì. Bạn có thể thay thế quinoa vào các món ăn thay cho gạo hoặc couscous, và món ăn của bạn sẽ tự động được tăng cường protein. Hạt chia và hạt lanh cũng đủ nhỏ để có thể thêm vào sữa chua, ngũ cốc, sinh tố hoặc cháo mà không làm thay đổi nhiều hương vị.

Ảnh: Pexels

Đậu nành

Tofu có thể là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghe từ “vegetarian” (ăn chay). Vì nó là sự thay thế phổ biến trong các món ăn thường sử dụng thịt. Tofu cắt khối có thể được nấu và thêm vào salad hoặc burrito thay cho gà. Hoặc để có một món ăn nhẹ từ đậu nành, bạn có thể hấp một túi edamame – đậu nành trong vỏ mà bạn có thể ăn ngay khi còn ấm.

Ảnh: Pexels

Rau xanh

Các loại rau như rau bina và cải xoăn là cách dễ dàng để bổ sung nhiều dưỡng chất, bao gồm protein. Thêm một lớp rau vào sandwich, hoặc cho đầy một bát và thêm các loại rau yêu thích để có một món salad lành mạnh.

Sinh tố cũng là cách tuyệt vời để có thêm rau xanh: Bên cạnh trái cây, sữa, sữa chua, hoặc thậm chí một chút bơ đậu phộng, bạn có thể cho một ít rau bina vào máy xay. “Rau bina có 5 gram protein mỗi cốc, nên không nhiều, nhưng rất tuyệt vì bạn còn nhận được các dưỡng chất khác như vitamin A, canxi và sắt”, tiến sĩ Catic cho biết.

Ảnh: Pexels

Đậu

Chọn một loại đậu bất kỳ và bạn đã có protein. “Đậu là một nguồn tuyệt vời”, Wright nói. Và chúng còn đi kèm với nhiều lợi ích khác như chất xơ, folate, chất chống oxy hóa và vitamin. Đậu có thể tăng cường các món súp hoặc – với đậu chickpeas – có thể xay thành các món dip ngon như hummus.

Ảnh: Pexels

Hạt khô

Bơ đậu phộng là lựa chọn dễ dàng khi bạn cần protein cho chế độ ăn hàng ngày. Thêm một thìa vào cháo, hoặc phết lên bánh quy ngũ cốc hoặc trái cây. Tuy nhiên, hãy tránh các loại hạt dạng lỏng. “Tôi không khuyến khích sử dụng sữa hạt làm nguồn protein vì chúng không có lượng protein giống như sữa đậu nành hay sữa bò”, Wright cho biết.