Matcha: Lợi ích và rủi ro từ một loại “siêu thực phẩm” đang được ưa chuộng

Trong những năm gần đây, matcha – một dạng bột trà xanh của Nhật Bản – ngày càng trở nên phổ biến trên toàn cầu. Được ca ngợi là một “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ, chống oxy hóa mạnh mẽ, matcha nhanh chóng trở thành lựa chọn yêu thích trong chế độ ăn uống của nhiều người, đặc biệt là giới trẻ và những người theo đuổi lối sống lành mạnh  

Ảnh: Internet 

Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích nổi bật, matcha cũng tiềm ẩn một số rủi ro mà ít người chú ý đến. Một trong số đó là ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thụ sắt – yếu tố có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt nếu không được kiểm soát đúng cách.

Matcha: Nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Matcha là dạng trà xanh đặc biệt, trong đó toàn bộ lá trà được nghiền mịn thành bột và được hòa tan trực tiếp vào nước nóng hoặc sữa. Điều này giúp người uống hấp thụ toàn bộ dưỡng chất từ lá trà, bao gồm một lượng lớn catechin – đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa nổi tiếng với khả năng trung hòa các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa.

Các nghiên cứu cho thấy EGCG có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện chức năng tim mạch, hỗ trợ giảm cân, cải thiện tâm trạng, và thậm chí có thể giúp phòng ngừa một số loại ung thư (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2020). Với hàm lượng caffeine thấp hơn cà phê nhưng lại kéo dài sự tỉnh táo, matcha còn được ưa chuộng như một lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ uống chứa caffein truyền thống.

Mối liên hệ giữa matcha và khả năng hấp thụ sắt

Tuy nhiên, theo một bài viết gần đây trên tạp chí Health, các hợp chất chống oxy hóa trong matcha, đặc biệt là tannin và catechin, có thể ức chế quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể – đặc biệt là sắt không heme, loại sắt có trong thực vật. Sắt không heme vốn đã có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn so với sắt heme từ động vật, và sự hiện diện của polyphenol trong matcha có thể khiến tỷ lệ này giảm sút đáng kể.

Điều này đồng nghĩa với việc những người tiêu thụ matcha thường xuyên – đặc biệt là người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và người cao tuổi – có nguy cơ cao bị thiếu máu thiếu sắt nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng toàn diện.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Isabel Smith, RD, “Không phải matcha gây ra thiếu máu, nhưng nếu bạn đã có nguy cơ thiếu sắt hoặc chế độ ăn thiếu cân bằng, việc uống nhiều matcha có thể làm trầm trọng thêm vấn đề.”

Làm thế nào để sử dụng matcha một cách an toàn?

Điều quan trọng là hiểu cách tiêu thụ matcha hợp lý để tận dụng lợi ích mà không làm suy giảm sức khỏe.

1. Uống matcha cách xa bữa ăn chính:
 Nên uống matcha ít nhất 1–2 tiếng trước hoặc sau bữa ăn. Điều này giúp giảm nguy cơ catechin cản trở quá trình hấp thụ sắt từ thực phẩm. Thói quen uống trà ngay sau khi ăn – phổ biến trong văn hóa Á Đông – thực chất có thể gây bất lợi nếu kéo dài trong thời gian dài.

2. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C:
 Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thụ sắt không heme. Do đó, nếu bữa ăn giàu sắt, bạn có thể thêm trái cây như cam, kiwi, dâu tây, hoặc ớt chuông để tăng hiệu quả hấp thụ sắt.

3. Hạn chế liều lượng matcha mỗi ngày:
 Các chuyên gia khuyến cáo nên giới hạn tiêu thụ matcha ở mức 1–2 tách mỗi ngày, tương đương khoảng 1–2 gram bột matcha. Việc uống quá nhiều không chỉ ảnh hưởng đến hấp thụ sắt mà còn có thể dẫn đến các vấn đề khác như mất ngủ, lo lắng do caffeine.

4. Nếu đang uống thuốc bổ sung sắt, tránh dùng cùng matcha:
 Khi uống viên sắt, hãy đợi ít nhất 2 giờ trước khi dùng matcha để đảm bảo thuốc phát huy tối đa hiệu quả.

Đối tượng cần đặc biệt lưu ý

Phụ nữ mang thai và cho con bú là nhóm có nhu cầu sắt cao hơn bình thường. Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển cũng cần sắt để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển trí não. Trong khi đó, người ăn chay – do không tiêu thụ sắt heme từ động vật – phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn sắt không heme nên dễ bị ảnh hưởng hơn khi tiêu thụ thực phẩm có polyphenol cao như matcha.

Một nghiên cứu được đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (2022) đã chỉ ra rằng uống trà xanh trong bữa ăn có thể giảm đến 60% khả năng hấp thụ sắt từ đậu lăng, rau bina và các thực phẩm giàu sắt không heme khác.

Matcha rõ ràng là một thức uống bổ dưỡng nếu được sử dụng đúng cách. Nhưng như bất kỳ thực phẩm nào, điều độ và hiểu biết là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn sức khỏe lâu dài. Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ thiếu máu thiếu sắt hoặc đang điều trị, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa matcha vào chế độ ăn thường xuyên.

Việc nhận thức đúng về tác động tiềm ẩn của các “siêu thực phẩm” sẽ giúp người tiêu dùng có lựa chọn thông minh, cân bằng giữa lợi ích và rủi ro – điều đặc biệt quan trọng trong bối cảnh ngày càng có nhiều xu hướng ăn uống “xanh – sạch – hiện đại” nhưng thiếu sự kiểm chứng khoa học.