Bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Vitamin D có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó giúp xương chắc khỏe bằng cách hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Các cơ bắp sử dụng vitamin D để vận động, và các dây thần kinh cần vitamin D để truyền tải tín hiệu trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ vitamin D. Tìm hiểu cách tốt nhất để có được lượng vitamin D bạn cần và liệu bổ sung vitamin D có phải là lựa chọn tốt cho bạn không.

Ảnh: Pexels

Lượng vitamin D bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi:

• 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày cho người từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú.
• 800 IU mỗi ngày cho người trên 70 tuổi.

Một số chuyên gia cho rằng những khuyến nghị này là quá thấp, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem bạn cần bao nhiêu vitamin D.

Lượng vitamin D có thể quá nhiều không?

Có thể có quá nhiều vitamin D. Liều dùng trên 4.000 IU mỗi ngày có thể gây hại cho người từ 9 tuổi trở lên. (Trẻ em từ 1 đến 8 tuổi không nên dùng quá 2.500-3.000 IU). Thật khó để có được lượng vitamin D này từ thực phẩm, nhưng nó có thể xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D.

Bạn có thể nhận vitamin D từ đâu?

Cơ thể bạn tự tạo ra vitamin D khi ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp lên da. Chỉ cần 10 đến 15 phút ánh sáng mặt trời mà không bôi kem chống nắng vài lần mỗi tuần thường đủ để cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, cũng quan trọng để bảo vệ da, vì tiếp xúc quá lâu dưới ánh mặt trời có thể gây ung thư da. Khi bạn ra ngoài dưới ánh nắng trong hơn vài phút, tốt nhất là nên thoa kem chống nắng hoặc mặc quần áo che phủ da.

Vậy, làm thế nào để bạn có thể nhận được vitamin D từ nguồn khác? Một số thực phẩm có vitamin D một cách tự nhiên, bao gồm:

• Cá béo như cá hồi, cá ngừ, và cá thu. Đây là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.
• Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng.
• Nấm có một lượng vitamin D nhỏ.

Tại Mỹ, các thực phẩm khác cũng được tăng cường vitamin D, chẳng hạn như:

• Sữa.
• Ngũ cốc ăn sáng.
• Một số loại nước cam, sữa chua, và đồ uống từ đậu nành.

Tốt nhất là bạn nên nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể bổ sung vitamin D thông qua viên uống.

Ảnh: Pexels

Tại sao mọi người lại uống vitamin D?

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho từ thực phẩm bạn ăn. Vì vậy, vitamin D rất quan trọng đối với những người bị loãng xương. Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa canxi và vitamin D có thể giúp xương chắc khỏe hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Nó cũng hỗ trợ trong các rối loạn khác gây yếu xương, như bệnh còi xương. Nếu bạn lo ngại về sức khỏe xương của mình, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên nghĩ đến việc bổ sung vitamin D không.

Những người có mức vitamin D thấp cũng có thể cần bổ sung. Điều này bao gồm những người:

• Trên 50 tuổi.
• Nhận rất ít ánh nắng mặt trời.
• Có bệnh thận hoặc các tình trạng ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ khoáng chất.
• Có làn da sẫm màu.
• Bị không dung nạp lactose, tức là không thể tiêu hóa đường trong thực phẩm từ sữa.
• Là người ăn chay.
• Là trẻ sơ sinh chỉ ăn sữa mẹ.
• Những người đang dùng một số loại thuốc chống co giật.

Thiếu vitamin D cũng khá phổ biến ở những người sống ở các khu vực phía bắc của Mỹ.

Các nghiên cứu cho thấy kem dưỡng da vitamin D liều kê đơn có thể giúp điều trị bệnh vẩy nến. Các nhà nghiên cứu cũng đã nghiên cứu tác dụng của vitamin D đối với các bệnh khác từ ung thư đến huyết áp cao, nhưng bằng chứng vẫn chưa rõ ràng.

Những rủi ro khi uống vitamin D?

Ở liều lượng bình thường, vitamin D dường như có ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc, hãy cẩn thận – vitamin D có thể tương tác với nhiều loại thuốc, như thuốc điều trị huyết áp cao và các vấn đề về tim. Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem việc uống vitamin D có an toàn với bạn không.

Dùng quá nhiều vitamin D có thể gây mất cảm giác thèm ăn, đi tiểu nhiều, buồn nôn và giảm cân. Liều cao vitamin D cũng có thể làm bạn bị lú lẫn, gây đau xương và sỏi thận.