Các bài tập kiểm soát cholesterol

Chắc hẳn bạn đã nghe rằng tập thể dục có thể giúp duy trì mức cholesterol ở mức lành mạnh. Nhưng bạn nên thực hiện loại bài tập nào? Thời gian và tần suất như thế nào? Và bạn có thể kỳ vọng tác động lớn như thế nào từ việc tập luyện đối với mức cholesterol? Nếu tập luyện đúng cách, câu trả lời cho câu hỏi cuối cùng có thể là “rất nhiều”, theo lời tiến sĩ Patrick McBride, giáo sư danh dự về y học tim mạch và y học gia đình tại Trường Đại học Y Wisconsin.

Tập thể dục thường xuyên có ảnh hưởng đến cholesterol và triglycerides của bạn theo hai cách chính:

• Giúp giảm triglycerides, mà ở mức cao có liên quan đến bệnh động mạch vành.
• Tăng mức HDL, loại cholesterol “tốt”.

“Việc tập thể dục đều đặn có thể giảm triglycerides từ 30% đến 40% và tăng HDL từ 5 đến 8 mg/dL”, McBride nói.

Thật không may, có vẻ như việc tập luyện không thể làm giảm mức LDL (hay còn gọi là cholesterol “xấu”) trừ khi nó giúp bạn giảm một lượng cân đáng kể. Tuy nhiên, việc giảm triglycerides và tăng mức HDL đều rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Vậy bạn nên thực hiện bài tập loại nào để đạt được mục tiêu này? Bạn có thể có nhiều lựa chọn hơn bạn nghĩ.

Ảnh: Pexels

Kết hợp các bài tập: Một loạt các bài tập giúp kiểm soát cholesterol

Loại bài tập bạn thực hiện không quan trọng bằng việc bạn thực hiện thường xuyên và đều đặn như thế nào.

“Trước đây, các bác sĩ tin rằng chỉ có bài tập aerobic, bền bỉ mới cải thiện mức cholesterol, nhưng hóa ra chúng tôi đã sai. Nhiều nghiên cứu về bài tập sức mạnh cho thấy những tác động mạnh mẽ đến sự trao đổi chất của cholesterol”, McBride nói. “Đặc biệt là nếu bạn tập luyện sức mạnh với tần suất cao – bài tập vòng kết hợp với 10 lần mỗi chu kỳ và ba chu kỳ mỗi bài – bạn có thể cải thiện rất tốt triglycerides và HDL”.

McBride cho biết hầu hết các chuyên gia khuyến nghị kết hợp ba loại bài tập để đạt được lợi ích sức khỏe tối đa:

• Aerobic để tăng nhịp tim.
• Bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp.
• Bài tập linh hoạt để duy trì sự dẻo dai.

“Chúng tôi thực sự khuyến khích mọi người sử dụng sự đa dạng, thay phiên giữa các bài tập bền bỉ và bài tập sức mạnh. Sự khỏe mạnh có nghĩa là bạn vừa mạnh mẽ, dẻo dai, vừa có sức bền”.

Vì vậy, đừng quá lo lắng về việc bạn đi bộ hay chạy, bơi hay đạp xe, nâng tạ tự do hay sử dụng máy tập tạ. Tất cả đều có ích và đều tốt cho tim của bạn.

Ảnh: Pexels

Dù bạn chọn loại bài tập nào, có thể bạn nghĩ rằng bạn cần phải “cảm thấy rát” mới thu được lợi ích thực sự. Điều này có thể đúng với một số mục tiêu thể dục nhất định, nhưng không phải với việc cải thiện cholesterol và triglycerides.

Các chuyên gia thể dục thường sử dụng từ “FIT” để tóm tắt ba yếu tố chính của bài tập: Tần suất, Cường độ và Thời gian/Độ dài. Đối với sức khỏe cholesterol, thực tế là T và F – tần suất và thời gian tập luyện – mới là yếu tố quan trọng. Còn I – cường độ – không phải là yếu tố quyết định.

“Mặc dù tăng cường độ có thể cải thiện hiệu suất tim mạch của bạn, nhưng nó cũng có mặt trái”, McBride nói. “Đặc biệt đối với những người trung niên và lớn tuổi, việc này làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, với hầu hết mọi người, chúng tôi khuyên bạn nên chọn các hoạt động cường độ vừa phải và có thời gian dài”.

Điều này có nghĩa là gì?

Tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 đến 6 ngày mỗi tuần, để đạt được lợi ích tối đa. “Thực sự sẽ tốt hơn khi bạn tập luyện cường độ vừa phải trong 30 đến 45 phút thay vì chỉ cố gắng đẩy nhịp tim lên mức cao nhất trong 5 hoặc 10 phút”, McBride nói. “Đó thực sự là một sai lầm khi nghĩ rằng bạn phải đẩy nhịp tim lên để có lợi ích từ việc tập thể dục. Bạn chỉ cần làm nó”.

Khi bạn lên máy tập elip, hãy đặt độ khó là 3 và thời gian là 45 phút. Bạn có thể cần xây dựng dần dần để đạt được mức độ tập luyện như vậy, và có thể bạn không đổ mồ hôi nhiều như người bên cạnh nếu họ đang cố gắng tập luyện cường độ cao hơn. Nhưng cholesterol và triglycerides của bạn sẽ phản ứng không kém gì nếu bạn đang leo dốc.

Và đừng quên, bạn sẽ có nhiều lợi ích ngoài kiểm soát cholesterol. “Tác động của tập thể dục đối với cholesterol là quan trọng, nhưng các tác động tổng thể còn quan trọng hơn”, McBride nói. “Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khác cho tim mạch: giảm huyết áp, cải thiện bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Tập thể dục thực sự là thần dược đúng đắn”.