Chất xơ: Dưỡng chất bị lãng quên nhưng thiết yếu cho sức khỏe toàn diện

Trong khi protein đang trở thành từ khóa được săn đón trong giới dinh dưỡng và thể hình, một dưỡng chất khác – chất xơ – lại âm thầm đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Theo Vogue, khoảng 95% người trưởng thành không tiêu thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe.

Photo: Burp Photography

Chất xơ là gì và tại sao nó quan trọng?

Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa, có mặt trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù không cung cấp năng lượng trực tiếp, chất xơ lại đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Hỗ trợ tiêu hóa: Giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
• Nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột: Là nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi, từ đó sản sinh axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe.
• Ổn định đường huyết: Làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm viêm: Hỗ trợ giảm các phản ứng viêm trong cơ thể.
• Hỗ trợ thải độc: Giúp gan và ruột loại bỏ độc tố hiệu quả hơn.

Phân loại chất xơ

Chất xơ được chia thành hai loại chính:

1. Chất xơ hòa tan: Tan trong nước, tạo thành dạng gel trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Có nhiều trong yến mạch, đậu, táo và quả mọng.
2. Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Có nhiều trong lúa mì nguyên cám, các loại hạt và rau xanh.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày

Tại Anh, Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Rose Ferguson cho rằng, để tối ưu hóa sức khỏe đường ruột, cân bằng nội tiết và kiểm soát đường huyết, nên hướng tới mức 35–50 gram mỗi ngày .

Ví dụ về hàm lượng chất xơ trong thực phẩm:

• Một quả táo trung bình: 3–4 gram
• 40 gram ngũ cốc cám: khoảng 7 gram
• Một lon đậu gà: 16–17 gram

Dấu hiệu cho thấy bạn thiếu chất xơ

Nếu không chú ý đến lượng chất xơ trong chế độ ăn, bạn có thể gặp phải các triệu chứng sau:

• Táo bón
• Tiêu hóa chậm
• Mệt mỏi sau ăn
• Thèm đồ ngọt
• Vấn đề về da
• Đầy hơi sau bữa ăn
• Tâm trạng thất thường

Cách tăng cường chất xơ trong chế độ ăn

Không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn, bạn có thể áp dụng những bước đơn giản sau:

• Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt: Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám, gạo trắng bằng gạo lứt.
• Thêm đậu và hạt vào bữa ăn: Bổ sung đậu lăng, đậu gà vào súp, salad hoặc món hầm.
• Sử dụng hạt lanh hoặc chia: Rắc lên ngũ cốc buổi sáng hoặc thêm vào sinh tố.
• Đa dạng hóa thực vật: Cố gắng tiêu thụ 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau mỗi tuần, bao gồm rau, trái cây, hạt, đậu và ngũ cốc.
• Bổ sung chất xơ vào sinh tố: Thêm một muỗng vỏ hạt mã đề (psyllium husk) hoặc inulin để tăng lượng chất xơ.

Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện, từ cân bằng nội tiết đến giảm viêm và hỗ trợ thải độc. Việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn không quá phức tạp và có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ hàng ngày. Hãy chú ý đến lượng chất xơ bạn tiêu thụ để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.