Chế độ ăn ít chất béo: Không phải chế độ ăn không chất béo là không vấn đề

Nếu mục tiêu của bạn là giữ mức cholesterol thấp hoặc giảm cân, “không có chất béo” không phải là giải pháp kỳ diệu. Hiện nay có rất nhiều sản phẩm được dán nhãn “không chất béo”, “ít chất béo”, “nhẹ”, và “giảm chất béo”. Dưới đây là ý nghĩa của những thuật ngữ này:

• “Không chất béo”: Thực phẩm phải có ít hơn 0.5 gram chất béo mỗi khẩu phần.
• “Ít chất béo”: Thực phẩm phải có 3 gram chất béo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần.
• “Giảm chất béo”: Thực phẩm phải có ít hơn ít nhất 25% chất béo so với phiên bản thông thường của nó.
• “Nhẹ”: Thực phẩm phải có ít hơn 1/3 lượng calo hoặc 50% chất béo so với phiên bản thông thường.

Ảnh: Pexels

Vấn đề với thực phẩm không chất béo

Đôi khi, thực phẩm “không chất béo” có thể cũng thiếu hương vị. Để bù đắp cho điều đó, các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm vào các thành phần khác – đặc biệt là đường, bột mì, chất làm đặc và muối – vào sản phẩm. Điều này có thể làm tăng thêm lượng calo.

Hơn nữa, nếu thực phẩm không hấp dẫn, bạn có thể cảm thấy không thỏa mãn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn.

Nghĩ đến chất béo tốt, không phải không chất béo

Khi nói đến sức khỏe, loại chất béo bạn ăn có thể quan trọng hơn lượng chất béo bạn ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn.

Nhưng điều quan trọng nữa là bạn đang ăn các chất béo lành mạnh, đôi khi được gọi là “chất béo tốt”. LDL được coi là “cholesterol xấu”. HDL có thể thực sự giúp loại bỏ các loại cholesterol “xấu” khỏi máu.

“Chất béo tốt” bao gồm cả chất béo đơn không bão hòa và chất béo đa không bão hòa.

• Chất béo đơn không bão hòa (như dầu canola và dầu ôliu) đã được chứng minh là giúp giảm LDL trong máu.
• Chất béo đa không bão hòa có trong các loại cá béo như cá ngừ và cá hồi giúp giảm cholesterol LDL.

Những chất béo này không bao gồm chất béo bão hòa, có trong các sản phẩm động vật (thịt bò, thịt heo, bơ, và các sản phẩm sữa có đầy đủ chất béo), hoặc chất béo chuyển hóa nhân tạo, có trong dầu được hydro hóa một phần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chất béo bão hòa chỉ chiếm tối đa 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Vào năm 2015, FDA đã quy định rằng Dầu Hydro hóa một phần (PHOs) không được coi là an toàn (GRAS) và các nhà sản xuất không còn được phép thêm PHOs vào thực phẩm sau tháng 6 năm 2018.

Chọn các loại thịt và cá ít béo, các sản phẩm sữa ít béo, và loại bỏ chất béo chuyển hóa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.

Ảnh: Pexels

Lời khuyên khi mua thực phẩm không chất béo

Tất cả những điều này không có nghĩa là các sản phẩm không chất béo không có vai trò trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Nhưng để sử dụng chúng một cách thông minh, các chuyên gia khuyên bạn nên:

• Đọc nhãn thực phẩm. Trước khi ăn thực phẩm không chất béo, hãy chắc chắn rằng sản phẩm không chứa quá nhiều đường hoặc phụ gia, và thực sự có ít calo hơn so với phiên bản thông thường. Cũng cần kiểm tra kích thước khẩu phần.
• Chú ý đến khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn ba khẩu phần kem ít béo, mỗi khẩu phần có 3 gram chất béo và 250 calo, bạn sẽ ăn 9 gram chất béo và 750 calo! Đôi khi, tốt hơn là ăn một khẩu phần thực phẩm có chất béo đầy đủ nhưng thỏa mãn hơn và tránh được lượng calo và đường thừa trong phiên bản ít béo.
• Ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cung cấp dinh dưỡng và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời có ít calo hơn. Chúng cũng tự nhiên ít chất béo. Một củ khoai tây nướng vừa là lựa chọn tốt hơn so với khoai tây chiên “nướng” (miễn là bạn không cho bơ, phô mai và kem chua vào!). Khoai tây nguyên củ có nhiều dinh dưỡng, nhiều chất xơ và ít calo hơn. Yến mạch, rau củ và trái cây cũng có chất xơ hòa tan, giúp cơ thể giảm cholesterol trong máu. Chế độ ăn của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm và dựa trên các thực phẩm nguyên chất.