Giấc ngủ tốt hơn với viêm khớp OA

Liệu viêm khớp dạng osteoarthritis (OA) có khiến bạn thức đêm không? Những khớp đau có thể khiến bạn khó ngủ, nhưng khi bạn mệt mỏi, cơn đau cũng có thể tồi tệ hơn. Tuy nhiên, bạn không phải chấp nhận những đêm dài không ngủ. Hãy tham khảo những mẹo đơn giản dưới đây để có giấc ngủ tốt hơn khi bạn bị OA. Bạn cũng có thể thay đổi cách ngủ của mình để không làm tình trạng viêm khớp trở nên tồi tệ hơn.

Ảnh: Pexels

Giữ cột sống thẳng. Viêm khớp OA thường ảnh hưởng đến các khớp ở lưng và cổ. Vị trí ngủ sai có thể làm những khu vực này đau thêm.
Hãy ngủ sao cho đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng. Đừng để đầu bạn bị nghiêng quá một bên, hay quá cúi về phía trước hoặc ngửa ra sau trên gối. Ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa sẽ tốt hơn là nằm sấp, vì khi nằm sấp bạn phải xoay cổ để thở.

Chọn gối phù hợp. Gối của bạn nên giúp đầu thẳng hàng với cột sống. Gối phẳng có thể làm đầu bạn nghiêng xuống quá mức nếu bạn ngủ nghiêng. Trong khi đó, gối quá cao và cứng có thể làm cổ bạn bị cong lên khi nằm ngửa.
Hãy thử gối lông vũ có thể tạo hình phù hợp với đầu và cổ của bạn. Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy chắc chắn rằng gối đủ dày để lấp đầy khoảng trống giữa tai và nệm, nhưng không quá cao để làm nghiêng đầu lên.
Nếu bạn ngủ trên máy bay hoặc trong xe, hãy thử dùng gối hình cổ để hỗ trợ đầu, tránh tình trạng đầu nghiêng sang một bên.

Kiểm soát cơn đau. Nếu các khớp đau làm bạn thức giấc, bạn có thể ngủ ngon hơn nếu kiểm soát được cơn đau. Tập thể dục thường xuyên, giảm cân và vật lý trị liệu có thể tạo sự khác biệt. Tuy nhiên, bạn có thể cần thuốc để giảm đau.
Các thuốc thông dụng bao gồm ibuprofen, naproxen và acetaminophen, có thể mua không cần toa. Hãy uống thuốc khoảng một giờ trước khi đi ngủ để nó có thể phát huy tác dụng trước khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ. Nhưng trước khi sử dụng các loại thuốc này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể dùng chúng trong bao lâu.
Nếu cơn đau chủ yếu ở một khớp, như đầu gối, bác sĩ có thể giảm đau bằng cách tiêm steroid vào vùng đó.

Còn việc dùng thuốc ngủ thì sao? Tốt hơn hết là điều trị cơn đau do OA thay vì dùng thuốc ngủ thường xuyên. Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị.

Tập thể dục để ngủ tốt hơn vào ban đêm. Tập thể dục đều đặn giúp bôi trơn các khớp. Nó cũng giúp giảm đau và cứng khớp, mang lại nhiều năng lượng hơn trong ngày và giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm.
Cố gắng dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tham gia lớp thể dục dưới nước. Hãy bắt đầu từ từ, thậm chí chỉ với 5 phút. Bạn có thể tăng dần từ đó.
Yoga là một bài tập nhẹ nhàng dành cho người bị OA. Bạn thậm chí có thể tập yoga khi ngồi trên ghế và vẫn đạt được kết quả như giảm đau và mệt mỏi. Các nghiên cứu cho thấy lớp học yoga thường xuyên giúp người bị OA ngủ ngon hơn.

Điều trị lo âu hoặc trầm cảm. Đau đớn và giấc ngủ kém có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý. Ngược lại, lo âu và lo lắng về cơn đau có thể khiến bạn không thể ngủ ngon. Và khi bạn mệt mỏi, cơn đau sẽ cảm giác tồi tệ hơn.
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị lo âu hoặc trầm cảm. Có nhiều lựa chọn, bao gồm trị liệu tâm lý, thuốc, tập thể dục và châm cứu.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp bạn điều trị các vấn đề về giấc ngủ, điều này cũng có thể giảm đau khớp và lo âu.

Xây dựng thói quen ngủ thông minh. Những thay đổi đơn giản trong thói quen ban đêm và cách bài trí phòng ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn:

• Đặt giờ đi ngủ cố định. Điều này giúp cơ thể bạn vào guồng nhịp để biết khi nào đến giờ ngủ.
• Tạo không gian phòng ngủ tối và mát mẻ.
• Tránh các thức uống có caffeine, soda, sô-cô-la và rượu vào buổi tối. Những thứ này có thể làm bạn tỉnh giấc giữa đêm hoặc không thể ngủ được.
• Tắt máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Không ăn bữa ăn lớn quá gần giờ đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy chọn một món ăn nhẹ. Những món ăn cay, béo và chiên rán có thể làm rối loạn dạ dày, vì vậy tránh chúng. Thay vào đó, bạn có thể ăn một ít bánh quy với một muỗng nhỏ bơ đậu phộng hoặc một miếng phô mai nhỏ.

Hy vọng thông tin này sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn dù đang phải đối mặt với OA!