Hầu hết người Mỹ không ăn đủ omega-3. Đây là cách để bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn!

Omega-3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống: Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, giảm viêm, hạ huyết áp và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

“Chất béo omega-3 thực sự có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn”, chuyên gia dinh dưỡng Miranda Galati chia sẻ. “Nhiều người trưởng thành sẽ có lợi nếu tăng cường lượng omega-3 trong chế độ ăn. Mặc dù thiếu hụt omega-3 là hiếm, nhưng nhiều người trưởng thành không ăn đủ để nhận được những lợi ích sức khỏe từ chúng”.

Mặc dù thiếu hụt omega-3 khá hiếm, nghiên cứu cho thấy hơn 95% trẻ em Mỹ và khoảng 2/3 người trưởng thành đang tiêu thụ ít hơn lượng omega-3 được khuyến nghị mỗi ngày.

Ảnh: Internet

Omega-3 có tác dụng gì?

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều omega-3 liên quan đến làn da khỏe mạnh, tim mạch, não bộ, ngăn ngừa ung thư và nhiều tác dụng khác, theo Viện Quốc gia về Sức khỏe (NIH).

“Omega-3 có tác dụng chống viêm”, Galati giải thích. “Khi bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh này, bạn sẽ giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật”.

Chúng cũng là một phần cấu tạo của màng bao quanh mỗi tế bào trong cơ thể bạn, theo Văn phòng Bổ sung Dinh dưỡng của NIH (ODS).

Có ba loại axit béo omega-3 chính: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA), và axit docosahexaenoic (DHA), theo ODS. ALA là một axit béo mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy cách duy nhất để có được ALA là từ các nguồn bên ngoài – chủ yếu là từ các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh và dầu canola. Cơ thể có thể chuyển một phần ALA thành EPA và DHA, nhưng không phải tất cả, vì vậy EPA và DHA cũng cần được bổ sung từ hải sản và/hoặc các viên bổ sung. Mức DHA đặc biệt quan trọng đối với mắt, não bộ và tế bào tinh trùng.

Về khẩu phần, NIH khuyến nghị người lớn tiêu thụ từ 1,1 đến 1,6 gram omega-3 mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn hai phần cá, mỗi phần khoảng 85 đến 113 gram, mỗi tuần.

Mặc dù omega-3 mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây hại. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 5 gram omega-3 (EPA hoặc DHA) trong một ngày. Các tác dụng phụ khi tiêu thụ quá nhiều thường nhẹ, nhưng có thể bao gồm chứng ợ nóng, tiêu chảy, đau đầu, mồ hôi có mùi, hơi thở có mùi và vị lạ trong miệng.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các viên bổ sung omega-3, vì chúng có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống đông máu, theo ODS.

Ảnh: Internet

Thực phẩm nào giàu omega-3?

Các chuyên gia cho rằng ăn nhiều loại thực phẩm giàu omega-3 trong thực đơn hàng tuần là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ lượng omega-3 cần thiết.

“Có nhiều loại axit béo omega-3 và chúng có mức độ hấp thụ khác nhau”, Galati nói, khuyến nghị bạn “nên lấy omega-3 từ nhiều nguồn khác nhau” nếu có thể. Hai phần cá mỗi tuần là cách tuyệt vời để “đảm bảo đầy đủ”,nhưng thêm nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn nữa, như những thực phẩm dưới đây, là càng tốt, bà nói thêm.

Theo NIH, những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:

• Hải sản, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích và cá mòi.
• Các loại hạt và hạt giống, bao gồm hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
• Dầu thực vật, bao gồm dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu canola.
• Thực phẩm bổ sung omega-3, bao gồm một số loại trứng, sữa chua, nước trái cây, sữa, đồ uống từ đậu nành và công thức dành cho trẻ em.