Những chất dinh dưỡng cơ thể cần khi bạn già đi

Một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của người cao tuổi là nhu cầu về các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, theo thời gian, khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể có thể suy giảm, vì vậy chúng ta cần chú ý bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh tật liên quan đến tuổi tác. Dưới đây là những chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần khi lão hóa.

Ảnh: Pexels

Canxi
Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể bạn có thể bắt đầu mất nhiều canxi hơn là hấp thụ. Điều này có thể làm xương của bạn dễ bị gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu hoạt động bình thường. Bạn lấy phần lớn canxi từ xương của mình, và xương sẽ nhận canxi từ thực phẩm. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên tiêu thụ khoảng 20% canxi nhiều hơn so với người lớn khác. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi tốt.

Vitamin B12
Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào máu và thần kinh. Bạn có thể nhận vitamin B12 từ thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Các viên uống, tiêm, và các thực phẩm bổ sung B12 như ngũ cốc ăn sáng cũng là nguồn cung cấp vitamin B12. Hầu hết người Mỹ ăn đủ vitamin B12, nhưng tuổi tác có thể thay đổi điều này. Lên đến 30% người trên 50 tuổi mắc bệnh viêm dạ dày teo, làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm. Thuốc kháng acid, một số loại thuốc và phẫu thuật giảm cân cũng có thể góp phần vào tình trạng thiếu vitamin B12.

Vitamin D
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Vì vậy, hãy kết hợp vitamin D với canxi để giúp ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động đúng cách. Hầu hết mọi người có thể nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, cơ thể bạn càng già, khả năng chuyển hóa tia UV từ mặt trời thành vitamin D càng giảm. Việc nhận vitamin D từ thực phẩm cũng khó hơn, nhưng cá béo như cá hồi, cá thu và cá sardine là nguồn cung cấp tốt.

Vitamin B6
Cơ thể bạn sử dụng vitamin B6 để chống lại vi khuẩn và tạo ra năng lượng. Vitamin này cũng giúp phát triển não bộ ở trẻ em. Bạn cần nhiều vitamin B6 hơn khi bạn lớn tuổi. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức độ vitamin B6 cao trong máu ở người cao tuổi và trí nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, vitamin này dường như không cải thiện khả năng trí tuệ ở những người bị sa sút trí tuệ. Đậu gà là một nguồn dễ dàng và không tốn kém để bổ sung vitamin B6. Gan, cá béo và ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin B6 cũng là những nguồn tốt.

Magie
Magie giúp cơ thể tạo ra protein và xương, và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Bạn có thể lấy magie từ các loại hạt, hạt giống và rau lá xanh. Tuy nhiên, người lớn tuổi thường ăn ít magie hơn. Ngoài ra, họ có xu hướng mắc các bệnh lâu dài hoặc sử dụng nhiều loại thuốc, cả hai yếu tố này có thể khiến cơ thể thiếu magie.

Probiotics
Các vi khuẩn “thân thiện” này rất tốt cho đường ruột của bạn. Bạn có thể lấy probiotics từ thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải, hoặc từ các chất bổ sung. Chúng có thể giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích, và có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi dị ứng. Probiotics có thể an toàn nếu bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc hệ miễn dịch yếu.

Omega-3
Các axit béo omega-3 được gọi là “cần thiết” vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng. Omega-3 rất quan trọng đối với mắt, não và tế bào tinh trùng. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể dẫn đến mù lòa. Trừ khi bác sĩ của bạn nói khác, tốt nhất là bạn nên lấy omega-3 từ thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu canola hoặc hạt lanh.

Kẽm
Nhiều người cao tuổi ở Mỹ không nhận đủ kẽm, một khoáng chất ít được chú ý. Kẽm giúp cảm giác mùi và vị của bạn, chiến đấu với nhiễm trùng và viêm nhiễm – tất cả đều rất quan trọng đối với cơ thể người già. Kẽm cũng có thể bảo vệ thị lực của bạn. Hàu là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, ngoài ra bạn cũng có thể lấy kẽm từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm.

Selen
Selen bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và nhiễm trùng, đồng thời giữ cho tuyến giáp hoạt động đúng cách. Selen cũng có thể giúp cơ bắp mạnh mẽ và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như sa sút trí tuệ, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Chỉ một hoặc hai quả hạch Brazil mỗi ngày là đủ. Đừng sử dụng quá nhiều, vì quá nhiều selen có thể khiến tóc rụng và làm móng tay giòn.

Kali
Kali tham gia vào hầu hết các quá trình trong cơ thể, bao gồm tim, thận, cơ bắp và dây thần kinh. Kali cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nhiều người Mỹ không nhận đủ kali. Mơ khô, chuối, rau chân vịt, sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp kali tốt. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn sử dụng các chất bổ sung kali vì chúng có thể gây tương tác với thuốc điều trị huyết áp cao, đau nửa đầu và các tình trạng khác.

Folate
Folate, một dạng tự nhiên của vitamin B9, có trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai uống một dạng tổng hợp của vitamin B9 gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Folate giúp sự phát triển của tế bào và có thể bảo vệ chống lại đột quỵ và một số loại ung thư. Hầu hết người Mỹ ăn đủ folate. Folate có trong thực phẩm là an toàn, nhưng quá nhiều axit folic từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng hoặc tổn thương dây thần kinh.

Chất xơ
Chắc hẳn bạn đã biết rằng chất xơ có lợi cho cơ thể. Nhưng bạn có biết rằng nó càng quan trọng hơn khi bạn lớn tuổi không? Chất xơ giúp bảo vệ cơ thể khỏi đột quỵ, giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn, và làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu – những lợi ích lớn đối với cơ thể người già. Phụ nữ trên 50 tuổi nên nhận ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 30 gram, nhưng hầu hết mọi người không nhận đủ lượng này. Điều này tương đương với khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc 8-10 khẩu phần rau củ.

Ảnh: Pexels

Cho dù là vitamin, khoáng chất hay chất xơ, tốt nhất bạn nên lấy chúng từ thực phẩm thay vì thuốc bổ. Tuy nhiên, điều này có thể là thử thách đối với một số người lớn tuổi, đặc biệt nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ trong chế độ ăn của mình. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần thêm những chất dinh dưỡng mà thực phẩm không thể cung cấp đủ, hãy trò chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung an toàn phù hợp với thuốc, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của bạn.