Tập thể dục và những điều cần biết để giữ huyết áp ổn định

Việc duy trì huyết áp ổn định không chỉ đơn giản là giảm lượng muối trong chế độ ăn. Một yếu tố quan trọng không kém trong việc kiểm soát huyết áp chính là việc tăng cường hoạt động thể chất và duy trì lối sống năng động. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm trong việc tập thể dục, các hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm huyết áp hiệu quả, và thậm chí trở thành một sở thích mới đầy thú vị.

Ảnh: Pexels

Khởi đầu dễ dàng, không cần quá nhiều

Đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện không cần phải quá phức tạp hay dài hơi. Bạn chỉ cần bắt đầu với 10 đến 15 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian tập luyện theo từng tuần. Hãy thêm 5 phút vào mỗi buổi tập mỗi 2 đến 4 tuần cho đến khi đạt được mức 30 đến 60 phút mỗi ngày, 3 đến 5 ngày trong tuần.

Theo Cedric Bryant, Tiến sĩ, Giám đốc điều hành của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, những người có mức độ thể lực thấp nên bắt đầu với thời gian tập ngắn và tăng dần khi thể lực cải thiện. Các tổ chức chuyên gia như Hội Tim Mạch Hoa Kỳ và Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên duy trì ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần. Bác sĩ tim mạch James Beckerman cũng khuyên bạn nên tập 30 phút mỗi ngày để dễ nhớ và dễ thực hiện hơn.

Lợi ích từ việc tập thể dục

Tập thể dục aerobic có thể giúp giảm 5 điểm huyết áp tâm thu (số đầu tiên trong kết quả đo huyết áp) và giảm 3 điểm huyết áp tâm trương (số thứ hai trong kết quả). Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đạp xe và aerobic tác động nhẹ nên là nền tảng cho chương trình tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể hưởng lợi từ bất kỳ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh hơn, chẳng hạn như đi bộ với chó, đi bộ trên máy chạy bộ, nhảy múa vào cuối tuần hoặc tham gia lớp Zumba. Điều quan trọng là tìm ra những hoạt động bạn yêu thích để duy trì sự hứng thú lâu dài.

Tập lực cũng tốt cho huyết áp, nhưng cần lưu ý

Tập lực cũng có thể mang lại lợi ích cho huyết áp, nhưng bạn cần phải lưu ý khi chọn mức độ kháng cự. Thay vì nâng tạ quá nặng, hãy sử dụng sức cản thấp và số lần lặp lại cao. Đặc biệt, bạn cần phải thở ra khi căng cơ để tránh làm tăng huyết áp quá mức.

Theo Bryant, “Việc nín thở khi tập luyện có thể làm huyết áp tăng mạnh, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập lực nặng”. Nếu bạn đã có huyết áp cao, việc tránh các bài tập lực nặng và giữ nhịp thở đều trong suốt buổi tập là rất quan trọng.

Ảnh: Pexels

Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ có thể cho bạn biết những bài tập nào phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và liệu thuốc điều trị huyết áp có ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn hay không.

Ví dụ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chẹn beta để điều trị huyết áp cao, nhưng thuốc này có thể làm giảm nhịp tim và ảnh hưởng đến sức bền của bạn trong các buổi tập. Việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn.

Kiên trì là chìa khóa thành công

Điều quan trọng nhất để thành công trong việc kiểm soát huyết áp qua tập luyện là sự kiên trì. Bắt đầu từ từ, đừng vội vàng và luôn duy trì lịch tập luyện. Hãy nhớ rằng mục tiêu là xây dựng một kế hoạch tập luyện bền vững và biến nó thành một phần trong lối sống hàng ngày của bạn.

Bryant chia sẻ: “Đừng cố gắng chinh phục tất cả chỉ trong buổi tập đầu tiên. Mục tiêu là tạo ra một thói quen tập luyện lâu dài và phù hợp với khả năng của bạn”. Kiên nhẫn với bản thân trong quá trình bắt đầu tập luyện và nhớ rằng, chính sự đều đặn sẽ mang lại kết quả bền vững trong việc kiểm soát huyết áp.

Việc duy trì huyết áp ổn định không chỉ phụ thuộc vào việc thay đổi chế độ ăn uống mà còn liên quan chặt chẽ đến việc tập luyện thể dục. Với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, duy trì thói quen tập luyện và kiên trì với kế hoạch dài hạn để đạt được sức khỏe tốt và huyết áp ổn định.