Thực phẩm lành mạnh giàu Omega-6

Omega-6 là các axit béo thiết yếu đối với một trái tim khỏe mạnh. Những chất béo này có lợi cho tim mạch và có mặt trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là dầu thực vật, hạt và các loại hạt. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất omega-6, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta tiêu thụ omega-6 nhiều hơn mức cần thiết.

Các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu việc tiêu thụ quá nhiều omega-6 có phải là quá tốt không. Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta chuyển hóa axit linoleic (LA) – dạng phổ biến nhất của omega-6 – thành một hợp chất có thể thúc đẩy viêm và làm thắt chặt các mạch máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy tác động này là tối thiểu và có thể liên quan nhiều hơn đến chế độ ăn thiếu omega-3 – nhóm axit béo thiết yếu khác mà chúng ta nhận được từ thực phẩm như cá. Hầu hết chúng ta nhận được từ 14 đến 25 lần nhiều omega-6 hơn omega-3.

Điều này không có nghĩa là bạn phải giảm lượng omega-6, nhưng việc cân bằng omega-6 với omega-3 sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.

Ảnh: Pexels

Tại sao bạn cần Omega-6?

Axit béo omega-6 hỗ trợ chức năng tế bào bình thường trong toàn bộ cơ thể. Mặc dù omega-6 có thể được bổ sung dưới dạng viên, nhưng phần lớn chúng ta đã tiêu thụ đủ lượng omega-6 thông qua chế độ ăn uống. Các chuyên gia khuyên bạn nên lấy 5-10% lượng calo hàng ngày từ các chất béo omega-6, tương đương khoảng 11 đến 22 gram mỗi ngày.

Axit béo omega-6 mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

Hỗ trợ tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ axit linoleic cao – dạng omega-6 phổ biến nhất – và giảm tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và nhồi máu cơ tim. Một số nghiên cứu cho thấy omega-6 có thể làm giảm cholesterol, giúp giữ cho mạch máu thông thoáng, ngăn ngừa sự tích tụ gây tắc nghẽn và các vấn đề về tim mạch.

Tế bào khỏe mạnh

Omega-6 là thiết yếu để duy trì cấu trúc và quá trình hoạt động của các tế bào. Cùng với omega-3, chúng giúp tế bào hoạt động bình thường, hạn chế tổn thương tế bào có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe hoặc bệnh mãn tính.

Khả năng chống viêm tiềm tàng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể chúng ta chuyển hóa axit linoleic thành gamma-linoleic acid (GLA), một hợp chất có thể chống viêm. Mặc dù viêm là một phản ứng bình thường của cơ thể, nhưng khi kéo dài có thể góp phần vào các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu tác dụng này và khả năng điều trị viêm của nó. Tuy nhiên, bất kỳ mối liên hệ nào cũng phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cân bằng. Để chuyển omega-6 thành dạng chống viêm, cơ thể cần đủ các dưỡng chất như magiê, kẽm và các vitamin C, B3, B6.

Ảnh: Pexels

Thực phẩm chứa Omega-6

Nhiều loại thực phẩm có chứa axit béo omega-6, bao gồm hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn làm từ dầu thực vật, như đồ ăn nhẹ đóng gói, pizza đông lạnh và đồ ăn nhanh. Sự phong phú của những thực phẩm này trong chế độ ăn uống trung bình đóng góp vào sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 đối với nhiều người.

Thực phẩm chế biến sẵn thường có mức độ chất béo bão hòa và chất béo trans cao. Mặc dù omega-6 rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng nguồn cung cấp omega-6 rất quan trọng. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và thử thay thế bằng các thực phẩm giàu omega-6 có giá trị dinh dưỡng cao hơn:

1. Dầu hoa hướng dương (Safflower Oil): Dầu hoa hướng dương là một loại dầu ăn phổ biến, chứa 12,7 gram omega-6 mỗi muỗng canh. Nó cũng chứa omega-9 như axit oleic, có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định và có đặc tính chống viêm.
2. Quả óc chó (Walnuts): Với 10,8 gram omega-6 mỗi ounce – tương đương khoảng 14 nửa hạt – quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của omega-6. Chúng cũng chứa omega-3, giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa các axit béo trong chế độ ăn.
3. Hạt hướng dương (Sunflower Seeds): Hạt hướng dương là nguồn phong phú của nhiều dưỡng chất, như vitamin E, magiê và protein. Chúng cũng chứa 9,3 gram omega-6 mỗi ounce. Nếu bạn rắc hạt hướng dương lên ngũ cốc, salad hay pasta, hãy kết hợp với hạt lanh hoặc hạt chia để bổ sung thêm omega-3 cho bữa ăn.
4. Dầu canola (Canola Oil): Mặc dù các loại dầu thực vật khác như dầu nho, dầu hướng dương và dầu đậu nành chứa nhiều omega-6 hơn, nhưng dầu canola là một nguồn cung cấp đầy đủ hơn các axit béo thiết yếu. Ngoài 2,66 gram omega-6 mỗi muỗng canh, dầu canola còn cung cấp 0,13 gram omega-3. Bạn có thể sử dụng dầu canola thay cho hầu hết các loại dầu ăn khác.
5. Đậu tofu: Đậu tofu chứa 3 gram omega-6 trong mỗi khẩu phần nửa cốc. Vì cũng giàu protein, đậu tofu là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt đối với những người ăn chế độ ăn thuần thực vật. Tuy nhiên, vì cá là nguồn cung cấp omega-3 thiết yếu, những người ăn chay cần đảm bảo họ nhận đủ omega-3 để duy trì sự cân bằng axit béo.
6. Trứng: Một quả trứng lớn chứa khoảng 1,8 gram omega-6 – nhưng lượng này tập trung ở lòng đỏ, không phải lòng trắng. Mặc dù lòng đỏ có chứa nhiều cholesterol, nghiên cứu cho thấy nó không ảnh hưởng nhiều đến mức cholesterol trong máu của bạn. Trừ khi bác sĩ có lời khuyên khác, một quả trứng mỗi ngày là nguồn cung cấp protein và dưỡng chất quan trọng như axit béo, vitamin và khoáng chất.
7. Mayo: Mayo chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bạn cần điều chỉnh khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chỉ một muỗng canh mayo đã cung cấp 5,4 gram omega-6, và nó cũng chứa một ít omega-3. Bạn có thể trộn mayo với một ít cá ngừ đóng hộp – một nguồn tuyệt vời của omega-3 – để đáp ứng yêu cầu axit béo hàng ngày.
8. Hạnh nhân (Almonds): Các loại hạt như hạnh nhân rất có lợi cho tim mạch, một phần nhờ vào lượng axit béo của chúng. Hạnh nhân cung cấp 3,7 gram omega-6 mỗi ounce, tương đương khoảng 24 hạt. Tuy nhiên, các loại hạt có lượng calo cao, vì vậy hãy điều chỉnh khẩu phần để tránh tăng cân không mong muốn.

Omega-6 là axit béo thiết yếu cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trái tim. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu, việc duy trì sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn là rất quan trọng. Bạn nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu omega-6 để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.