Tiêu thụ lượng vitamin và khoáng chất quá mức sẽ như thế nào?

Ngày nay, mọi thứ từ nước đóng chai đến nước cam dường như đều có mức độ vitamin và khoáng chất tăng cường. Điều này có thể nghe có vẻ như là một cách để giúp bạn bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là nếu chế độ ăn của bạn không hoàn hảo. Tuy nhiên, việc thường xuyên tiêu thụ quá nhiều vitamin và khoáng chất có thể gây hại cho bạn.

Quá nhiều vitamin C hoặc kẽm có thể gây buồn nôn, tiêu chảy và chuột rút dạ dày. Quá nhiều selenium có thể dẫn đến rụng tóc, rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi và tổn thương thần kinh nhẹ.

Mặc dù hầu hết mọi người không phải đang tiêu thụ lượng vitamin và khoáng chất quá mức, nhưng nếu bạn ăn một bát ngũ cốc tăng cường vào bữa sáng, ăn một thanh năng lượng giữa các bữa ăn, dùng mì pasta giàu dinh dưỡng cho bữa tối và uống một viên bổ sung mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng vượt quá lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị.

Dưới đây là những điều bạn cần biết để tránh việc tiêu thụ quá mức.

Ảnh: Pexels

Các viên bổ sung: Kiểm tra liều lượng

Khả năng cao là thực phẩm không tăng cường mà bạn ăn không phải là vấn đề. “Khó mà tiêu thụ quá nhiều từ thực phẩm đơn thuần,” Johanna Dwyer, RD, nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Văn phòng Các Viên Bổ Sung Dinh Dưỡng của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết.

Vì vậy, bạn cần suy nghĩ về các viên bổ sung bạn đang dùng và thực phẩm hoặc đồ uống tăng cường.

“Phần lớn mọi người không nhận ra rằng không có lợi ích thực sự khi dùng hơn mức vitamin và khoáng chất khuyến nghị, và họ không nhận ra rằng điều này có thể có tác hại”, Dwyer nói. “Nếu bạn dùng viên bổ sung, hãy chọn loại không vượt quá giá trị hàng ngày”. (Giá trị hàng ngày là lượng vitamin hoặc dưỡng chất mà một người nên nhận được để có sức khỏe tối ưu.)

Hãy thảo luận với bác sĩ về bất kỳ viên bổ sung nào bạn đang dùng, bao gồm cả vitamin và khoáng chất, cũng như liều lượng bạn đang sử dụng. Như vậy, bác sĩ có thể giúp bạn giữ liều lượng trong phạm vi an toàn.

“Nếu bạn dùng một viên đa vitamin cơ bản, không cần phải lo sợ sẽ uống quá liều”, Andrew Shao, PhD, phó chủ tịch cấp cao về các vấn đề khoa học và quy định của Hội Đồng Dinh Dưỡng Có Trách Nhiệm, một nhóm thương mại trong ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung cho biết. “Phần lớn các viên đa vitamin có phạm vi an toàn rộng đến mức ngay cả khi bạn kết hợp chúng với thực phẩm tăng cường, nó vẫn không khiến bạn bị nguy hiểm”.

Dấu hiệu nhỏ bạn đang tiêu thụ quá nhiều

“Tôi chưa từng gặp ai trên đường phố đang dùng một lượng vitamin A hoặc D gây độc hại – đó là rất hiếm”, bác sĩ David Katz, giám đốc Trung Tâm Nghiên Cứu Phòng Ngừa của Đại học Yale ở New Haven, CT, nơi chuyên về dinh dưỡng cho biết. “Điều tôi thường gặp là một người có liều lượng viên bổ sung cao hơn mức tối ưu”.

Các nhà khoa học vẫn chưa biết liệu việc tiêu thụ một chút quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất (không phải là một liều siêu lớn) có phải là vấn đề hay không, Katz nói. “Có thể có một số dấu hiệu lo ngại, nhưng chúng sẽ là những dấu hiệu rất nhẹ”.

Những triệu chứng khá nhẹ này có thể bao gồm khó ngủ hoặc tập trung, các vấn đề thần kinh như tê hoặc ngứa ran, hoặc cảm thấy cáu kỉnh hơn – tùy thuộc vào dưỡng chất nào đang bị quá mức.

Mối quan tâm lớn hơn, Katz nói, là chúng ta đang “tăng cường thực phẩm với việc bổ sung quá mức”.

Ông cho biết các nhà sản xuất đã chuyển sự chú ý từ những gì họ đã loại bỏ khỏi thực phẩm – như chất béo, đường hay muối – sang những gì họ đang cho vào, cho dù đó là vitamin D, probiotics hay chất béo omega-3 -bất kỳ dưỡng chất nào đang thịnh hành.

“Khi càng ngày càng nhiều thực phẩm được tăng cường, người tiêu dùng trở nên không thể biết được họ đang nhận được bao nhiêu dưỡng chất trong suốt cả ngày”, Katz nói. “Các chuyên gia y tế cần nhận thức rằng chúng ta có thể đang tạo ra sự mất cân bằng dinh dưỡng mới vì thực hành này”.

Ảnh: Pexels

Ba dưỡng chất cần theo dõi

Dwyer cho biết vitamin D, canxi và axit folic là ba dưỡng chất mà bạn có thể tiêu thụ quá mức, đặc biệt là qua các viên bổ sung.

Những người trưởng thành thường xuyên vượt quá giới hạn an toàn là 4.000 IU vitamin D mỗi ngày có thể gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch.

Axit folic được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc tăng cường – như bột mì trắng, mì pasta, gạo, bánh mì và ngũ cốc – để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ em do thiếu axit folic ở phụ nữ mang thai. Trong khi việc tăng cường axit folic đã giảm số lượng dị tật bẩm sinh từ 25% đến 50%, nó có thể tạo ra những vấn đề sức khỏe khác cho những người tiêu thụ quá nhiều.

Không khó để nhận được hơn 1.000 microgram axit folic mỗi ngày (giới hạn an toàn cho người trưởng thành) từ thực phẩm và viên bổ sung tăng cường một cách thường xuyên. Làm như vậy có thể làm ẩn đi các dấu hiệu của sự thiếu vitamin B12 ở người lớn tuổi. Thiếu vitamin B12 đôi khi có thể dẫn đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn nếu không được điều trị.

Không cần phải lo lắng về các thực phẩm tự nhiên giàu folate. “Hầu hết mọi người hiện nay có thể nhận đủ axit folic mà không cần phải dựa vào viên bổ sung”, Dwyer nói.

Thực tế, bà nói, “hầu hết mọi người sẽ không gặp vấn đề (về việc tiêu thụ quá nhiều vitamin và khoáng chất) nếu họ bắt đầu với thực phẩm, vì đó là cách lành mạnh và an toàn nhất để nhận dưỡng chất”.