Tươi hay nấu chín? Cách tận dụng tối đa lợi ích từ trái cây và rau củ

Nếu bạn đang cố gắng bổ sung thêm trái cây và rau củ vào chế độ ăn của mình, hãy chắc chắn rằng bạn tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ chúng. Cách chế biến có thể ảnh hưởng lớn đến lượng dinh dưỡng có trong chúng. Một số loại rau củ và trái cây có thể hấp thụ thêm dưỡng chất khi nấu chín, trong khi một số khác lại mang lại lợi ích tốt nhất khi ăn sống.

Ảnh: Pexels

Tỏi sống

Tỏi là một thực phẩm vô cùng mạnh mẽ. Nó chứa nhiều selenium, một chất chống oxy hóa có thể giúp kiểm soát huyết áp cao và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Bạn có thể cho tỏi vào các món xào rau, casserole, hoặc sốt cà chua cho mì pasta, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều dưỡng chất hơn nếu ăn tỏi sống hoặc thêm tỏi vào khi món ăn gần hoàn thành.

Ảnh: Pexels

Trái cây tươi

Trái cây là một món ăn vặt lành mạnh, giàu chất xơ, ít chất béo và calo, đồng thời chứa nhiều vitamin. Một số loại trái cây thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các lựa chọn tốt nhất là quả việt quất, nho và táo. Tuy nhiên, điều này không áp dụng với nước trái cây đóng hộp. Nước trái cây thiếu đi chất xơ có trong trái cây nguyên quả và chứa nhiều đường bổ sung.

Ảnh: Pexels

Làm sốt cà chua

Mì pasta trộn với sốt cà chua thơm ngon là một món ăn dễ làm và cũng rất tốt cho sức khỏe. Khi nấu chín cà chua tươi, cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng lycopene, một hợp chất tự nhiên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư.

Ảnh: Pexels

Nấu cà rốt

Những loại rau củ phổ biến này cũng chứa các hợp chất tự nhiên gọi là carotenoid. Đây chính là yếu tố làm cà rốt có màu cam và có thể giúp bảo vệ mắt cũng như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Giống như lycopene, nhiệt độ sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy hấp hoặc nướng nhẹ cà rốt tươi để tận dụng tối đa dưỡng chất.

Ảnh: Pexels

Hấp bông cải xanh

Nếu bạn thấy bông cải xanh sống cứng và không ngon, chỉ cần hấp sơ sẽ giúp rau mềm mà vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng. So với việc luộc hoặc xào trong dầu, hấp giúp bông cải xanh giữ lại nhiều glucosinolate – một hợp chất có mùi đặc trưng và có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Ảnh: Pexels

Hấp nấm trong nồi áp suất

Nấm rất ít calo và có hương vị đặc biệt cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa. Bạn có thể cắt nấm sống để thêm vào salad, nhưng nếu bạn thích kết cấu của nấm đã được chế biến, hãy hấp hoặc nấu chúng trong nồi áp suất. Việc nấu nhanh có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa có trong một số loại nấm.

Ảnh: Pexels

Nướng khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ, vitamin A và C, cũng như canxi và magiê giúp cấu tạo xương chắc khỏe. Tuy nhiên, cách chế biến khoai lang có thể ảnh hưởng đến lượng tinh bột và đường trong đó. Cách tốt nhất để chế biến khoai lang là nướng và giữ nguyên vỏ. Tuy nhiên, tránh thêm bơ.

Cách nấu ăn cũng quan trọng

Khi bạn luộc rau củ, cả nước và nhiệt độ cao có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, xào hoặc áp chảo có thể giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Và việc sử dụng lò vi sóng một cách nhanh chóng cũng giúp rau củ giữ lại nhiều vitamin hơn.

Còn hấp thì sao?

Hấp có thể là một cách tốt để giữ lại chất dinh dưỡng từ rau củ tươi mà không cần thêm dầu mỡ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nước hấp để làm canh rau củ chứa đầy đủ các dưỡng chất từ rau củ đã được nấu. Tuy nhiên, nhiệt độ mạnh của việc hấp có thể làm mất một số chất dinh dưỡng trong một số loại rau củ như cải kale, ớt chuông và bắp cải Brussels. Bạn có thể sử dụng chúng trong các món salad giòn, lành mạnh thay vì hấp.

Lưu ý về thời gian nấu

Khi chế biến bất kỳ loại rau củ nào, bạn cần giữ lại càng nhiều hương vị, màu sắc, kết cấu và dinh dưỡng càng tốt. Nấu chúng cho đến khi vừa chín mềm nhưng vẫn giữ độ giòn, không nát. Nếu bạn nấu một lượng lớn, có thể sẽ tốt hơn nếu nấu từng mẻ nhỏ thay vì làm một mẻ lớn. Điều này giúp rau củ được nấu đều và không bị nấu quá chín.

Cẩn thận với việc ép trái cây

Ép trái cây tươi là một xu hướng phổ biến để có thể thu thập nhiều loại dưỡng chất trong một ly nước. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận với món đồ uống tươi mát này. Vỏ trái cây chưa được rửa kỹ có thể chứa vi khuẩn gây tiêu chảy. Tốt nhất là bạn nên rửa, cắt và vắt trái cây của mình để tạo ra nước ép tươi ngon.