5 Cách sử dụng tâm lý học để hình thành thói quen mới

Một hành động trở thành thói quen khi nó diễn ra một cách tự động. Dưới đây là cách áp dụng các nguyên tắc tâm lý học để xây dựng những thói quen mới và lành mạnh.

Đối với nhiều người, việc phát triển các thói quen lành mạnh như nấu các bữa ăn dinh dưỡng hàng đêm, đi tập gym trước khi làm việc hoặc đọc sách trước khi đi ngủ dường như là một mục tiêu khó đạt được. Mỗi khi bạn cố gắng bắt đầu một thói quen mới, có thể bạn sẽ thấy mình không duy trì được nó quá một hoặc hai ngày. Việc phải nỗ lực tinh thần để thúc đẩy bản thân thực hiện một hoạt động lành mạnh có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và khó duy trì.

Hình thành thói quen mới không dễ dàng vì bạn đã quen với những thói quen cũ, thường đi ngược lại mong muốn của mình. Tuy nhiên, áp dụng các mẹo tâm lý học có thể giúp bạn vượt qua những thử thách ban đầu để biến mục tiêu thành một hành động tự động. Dưới đây là những gợi ý từ các chuyên gia tâm lý học để giúp bạn bắt đầu.

Ảnh: Internet

Thói quen là gì?

Thói quen là những hành động chúng ta thực hiện mà không cần suy nghĩ, thường vì có điều gì đó trong môi trường nhắc nhở chúng ta làm vậy. Nhà báo từng đoạt giải Pulitzer, Charles Duhigg, giải thích rằng thói quen tuân theo một chu trình gồm ba bước: dấu hiệu, thói quen, và phần thưởng.

Cách hoạt động của nó như sau:

• Đầu tiên, một điều gì đó kích hoạt thói quen, chẳng hạn như cảm thấy căng thẳng ở nơi làm việc.
• Sau đó, chúng ta làm theo thói quen của mình, chẳng hạn như lấy một túi khoai tây chiên để ăn nhẹ.
• Cuối cùng, chúng ta nhận thấy mình cảm thấy ít căng thẳng hơn và thỏa mãn hơn.

Theo thời gian, bạn bắt đầu liên kết cảm giác căng thẳng với khoai tây chiên. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể thèm ăn khoai tây chiên hoặc các món ăn vặt mặn khác vì não bạn ghi nhớ cảm giác dễ chịu mà bạn từng có trước đó.

Trước khi bạn nhận ra, bạn đã hình thành thói quen ăn khoai tây chiên bất cứ khi nào công việc khiến bạn căng thẳng. Vậy, làm thế nào để chúng ta thay đổi thói quen?

Cách phát triển thói quen mới và lành mạnh

Phát triển những thói quen có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc lâu dài của bạn cần có thời gian. Dưới đây là cách để bắt đầu:

1. Bắt đầu nhỏ và tăng dần

Một cách quan trọng để xây dựng thói quen bền vững là bắt đầu với một mục tiêu nhỏ. Ngay cả khi bạn muốn tập luyện 3 giờ mỗi tuần trong dài hạn, nghiên cứu cho thấy việc bắt đầu với một mục tiêu dễ dàng và sau đó tăng dần là cách giúp bạn có nhiều khả năng đạt được và duy trì nó nhất.

Nói cách khác, những bước đầu tiên nên là những bước mà bạn biết mình có thể đạt được. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn, điều này có thể bắt đầu bằng việc thực hiện 10 động tác nhảy tại chỗ hoặc đi bộ 10 phút, 3 ngày một tuần.

2. Đặt mục tiêu SMART

“SMART” là một từ viết tắt. Mục tiêu SMART là mục tiêu:

• Cụ thể (Specific).
• Đo lường được (Measurable).
• Có thể đạt được (Achievable).
• Liên quan (Relevant).
• Có thời hạn (Time-bound).

Ý tưởng của mục tiêu SMART là làm cho mục tiêu của bạn càng cụ thể càng tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đặt mục tiêu, khi được thực hiện theo cách SMART, có thể giúp mọi người thay đổi hành vi của họ.

Nếu tiếp tục với ví dụ muốn tập thể dục đều đặn, một mục tiêu SMART có thể như sau:

• Tôi muốn đến phòng gym 3 giờ mỗi tuần.
• Tôi muốn đạt được mục tiêu này trong khung thời gian 12 tuần.
• Mỗi tuần, tôi sẽ tăng thêm 10 phút thời gian tập luyện của mình.

3. Duy trì sự nhất quán

Để biến một mục tiêu thành thói quen, việc duy trì sự nhất quán là rất quan trọng, chẳng hạn như đến phòng gym cùng một thời điểm mỗi ngày và chuẩn bị sẵn quần áo tập luyện từ tối hôm trước.

Lợi ích của sự nhất quán là nó củng cố chu trình thói quen (dấu hiệu, thói quen, phần thưởng). Vì vậy, khi bạn thức dậy, bạn đang dần tạo ra một dấu hiệu báo hiệu đã đến lúc đi tập gym. Điều này dẫn đến phần thưởng là bắt đầu buổi sáng với cảm giác hoàn thành và tràn đầy năng lượng. Theo thời gian, điều này sẽ trở thành một thói quen.

4. Theo dõi tiến trình

Một công cụ khác để thiết lập thói quen mới là theo dõi tiến trình của bạn. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, có thể sẽ có một ứng dụng giúp bạn theo dõi nó. Điều này có thể bao gồm việc đếm số bước bạn đã đi, số trang bạn đã đọc, quãng đường bạn đã đi bộ, số giờ bạn đã ngủ,…

Dù bạn đang cố gắng hình thành thói quen nào, việc theo dõi nó có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn và tăng động lực. Khi bạn thấy mình đang tiến bộ, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn để tiếp tục.

5. Thay đổi môi trường xung quanh

Hãy đảm bảo rằng môi trường của bạn hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu thay vì cản trở bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng để biến mục tiêu thành thói quen, bạn nên loại bỏ các yếu tố gợi nhớ đến thói quen cũ khỏi môi trường và thay thế chúng bằng các dấu hiệu của thói quen mà bạn đang cố gắng hình thành. Điều này có thể bao gồm việc dọn sạch tủ đựng thức ăn và vứt bỏ đồ ăn vặt, nhờ vợ/chồng bạn tham gia cùng bạn trong các thay đổi thói quen, hoặc tạo không gian tập thể dục tại nhà. Dù mục tiêu của bạn là gì, việc tạo ra một môi trường hỗ trợ là rất quan trọng để phát triển thói quen mới.

Ảnh: Internet

Phát triển thói quen mới cần có thời gian, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn với bản thân và thực hành lòng trắc ẩn. Bạn không cần phải hoàn hảo mọi lúc để phát triển các thói quen lành mạnh và bền vững, chẳng hạn như tập thể dục, ăn thực phẩm dinh dưỡng hoặc thay thế thời gian sử dụng màn hình bằng các hoạt động bổ ích hơn.

Điều tốt nhất bạn có thể làm để thiết lập thói quen là bắt đầu từ những việc nhỏ rồi tăng dần, đặt mục tiêu càng cụ thể càng tốt, theo dõi tiến trình của mình, tạo môi trường hỗ trợ mục tiêu và duy trì sự nhất quán ngay cả khi có trở ngại. Sự tự tin vào bản thân là một phần quan trọng của việc hình thành thói quen, vì vậy hãy tin rằng bạn có thể làm được!