5 Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Ảnh: Internet

Bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc, chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn. Nguyên nhân là do viêm, huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác liên quan đến bệnh tim có thể bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn.

Cụ thể, các chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa đã được chứng minh giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong khi việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung và thịt chế biến sẵn lại có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Mặc dù nhiều chế độ ăn tuyên bố hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là chọn một chế độ ăn dựa trên bằng chứng khoa học và dễ duy trì lâu dài. Dưới đây là 5 chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên mô hình ăn uống truyền thống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam Ý vào những năm 1960. Nhìn chung, chế độ ăn này nhấn mạnh các loại thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến, bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại hạt, hạt giống.
• Trái cây, rau củ, đậu.
• Cá và dầu ô liu nguyên chất.

Ngoài ra, chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng vừa phải các loại gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ, đồng thời hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, và các loại thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn.

Lợi ích cho tim mạch của chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu là nhờ nhấn mạnh thực phẩm thực vật nguyên chất, ít qua chế biến và các chất béo lành mạnh.

Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Các yếu tố khác như tập thể dục và tiêu thụ ít đường bổ sung cũng có thể góp phần mang lại hiệu quả tích cực.

2. Chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp Ăn uống để Ngăn ngừa Tăng huyết áp) và được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH không yêu cầu danh sách thực phẩm bắt buộc nghiêm ngặt. Thay vào đó, chế độ này khuyến nghị một lượng cụ thể các nhóm thực phẩm dựa trên nhu cầu calo của bạn, tập trung vào:

• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Trái cây và rau củ.
• Sữa ít béo và thịt nạc.

Chế độ này hạn chế thịt đỏ, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung.

Ngoài ra, DASH khuyến nghị hạn chế lượng muối ăn hàng ngày ở mức 1 thìa cà phê (2.300 mg) – và phiên bản ít muối hơn khuyến nghị không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) mỗi ngày.

Đối với những người bị huyết áp cao, giảm lượng muối tiêu thụ đã được chứng minh giúp giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn DASH. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệu quả này ít rõ ràng hơn ở những người có huyết áp bình thường.

Việc chú trọng thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, đồng thời loại bỏ đường bổ sung và chất béo bão hòa, cũng có thể góp phần vào lợi ích cho tim mạch của chế độ này.

3. Chế độ ăn chay và thuần chay

Chế độ ăn chay và thuần chay là các mô hình ăn uống loại bỏ tất cả các loại thịt, bao gồm gia cầm, thịt đỏ và cá.

• Người ăn chay: Có thể tiêu thụ sản phẩm từ động vật như trứng và sữa.
• Người ăn thuần chay: Tránh hoàn toàn các nguyên liệu từ động vật, bao gồm sữa, trứng, mật ong, và gelatin.

Thay vào đó, các chế độ ăn này tập trung vào:

• Trái cây, rau củ.
• Đậu, đậu lăng, sản phẩm từ đậu nành.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại hạt và dầu thực vật.

Tỷ lệ cao thực phẩm thực vật giúp chế độ ăn chay và thuần chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm – tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, chất lượng chế độ ăn vẫn rất quan trọng. Các chế độ ăn chay hoặc thuần chay chứa nhiều đường bổ sung, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn không mang lại lợi ích tương tự như chế độ ăn tập trung vào thực phẩm thực vật nguyên chất, ít qua chế biến.

4. Chế độ ăn bán chay (Flexitarian Diet)

Được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, chế độ ăn bán chay khuyến khích tiêu thụ thực phẩm thực vật nhưng vẫn cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Bạn được khuyến khích lấy phần lớn protein từ thực phẩm thực vật. Không có quy tắc cố định về lượng hoặc tần suất tiêu thụ sản phẩm động vật, nên bạn có thể tùy chỉnh theo sở thích của mình.

Chế độ này nhấn mạnh thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến, và hạn chế hoặc tránh đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, thịt chế biến sẵn và các thực phẩm chế biến cao.

Mặc dù sự linh hoạt của chế độ ăn khiến việc nghiên cứu trở nên khó khăn, các nghiên cứu quan sát cho thấy tuân thủ chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Chế độ ăn TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Chế độ ăn TLC được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) phát triển để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ này bao gồm các khuyến nghị về dinh dưỡng và lối sống nhằm thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và duy trì cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn:

• Ít hơn 7% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
• Ít hơn 200 mg cholesterol mỗi ngày.
• Dưới 2.300 mg natri mỗi ngày.
• 25–35% calo hàng ngày từ tổng chất béo.
• 2 g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày.
• 10–25 g chất xơ hòa tan mỗi ngày.

Chế độ ăn này cũng khuyến nghị tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Ảnh: Internet

Nhiều chế độ ăn đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Dù có những điểm khác nhau, các chế độ ăn này đều tập trung vào thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những loại chứa nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Dĩ nhiên, chế độ ăn chỉ là một phần của phương trình. Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc và tìm cách giảm căng thẳng.