Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày?

Ảnh: Pexels

Calo chỉ đơn giản là một đơn vị nhiệt lượng. Nó được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 độ C. Trong dinh dưỡng, calo là một thước đo năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động. Một số thực phẩm chứa nhiều năng lượng hơn những thực phẩm khác.

Tại Mỹ, các từ “kilocalories” và “calories” thường được sử dụng thay thế cho nhau khi nói về chế độ ăn uống và tập luyện. Về mặt kỹ thuật, một kilocalorie (hoặc Calorie) là 1.000 calories, nhưng vì calorie là một đơn vị quá nhỏ để sử dụng trong dinh dưỡng, nên kilocalorie được sử dụng, nhưng tên gọi của nó được rút ngắn thành “calorie”.

Hãy tưởng tượng calo như là nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Giống như xe ô tô, cơ thể bạn cần đốt nhiên liệu để hoạt động. Nhu cầu calo của cơ thể bạn giống như bình xăng của xe. Nếu bạn để bình xăng cạn kiệt, xe sẽ không thể chạy được. Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nó sẽ không thể hoạt động đúng cách.

Một điểm khác biệt lớn là bình xăng của xe có không gian hạn chế cho nhiên liệu. Bạn không thể đổ đầy xăng quá mức. Nhưng bạn có thể dễ dàng nạp nhiều calo vào cơ thể hơn mức cần thiết trong một ngày. Khi điều đó xảy ra, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ để bạn có thể sử dụng sau này. Làm như vậy quá thường xuyên sẽ dẫn đến tăng cân.

Chuyển hóa là gì?
Khi cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đó là quá trình chuyển hóa. Chuyển hóa của bạn là hệ thống chuyển đổi thức ăn thành năng lượng mà bạn có thể sử dụng để giữ cơ thể hoạt động. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng mọi lúc, ngay cả khi bạn đang ngủ. Bạn luôn luôn chuyển hóa calo. Năng lượng được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các chức năng trong cơ thể.

Dưới đây là một số điều cần biết về quá trình này:

• Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR): Đây là số calo bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Điều này bao gồm việc thở, nhịp tim, hệ thần kinh và tất cả các chức năng tự động mà cơ thể bạn thực hiện hàng ngày.
• Nhiệt sinh: Đây là thuật ngữ kỹ thuật chỉ năng lượng cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng. Việc ăn uống, tiêu hóa, vận chuyển và lưu trữ thức ăn trong cơ thể chiếm khoảng 10% năng lượng từ thức ăn bạn ăn vào.
• Hoạt động thể chất: Di chuyển cơ thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Điều này là ngoài năng lượng bạn sử dụng để duy trì tất cả các chức năng thiết yếu. Mỗi hành động, dù lớn hay nhỏ, đều tiêu tốn một lượng calo nhất định. Một công việc đơn giản như dọn dẹp bát đĩa sẽ tiêu tốn một lượng calo nhỏ. Các hoạt động mạnh mẽ sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn.

Bạn đang sử dụng bao nhiêu calo?
Mỗi người có sự khác biệt nhỏ. Có các công cụ tính toán sẽ cho bạn biết nhu cầu calo không liên quan đến việc tập thể dục dựa trên tuổi tác, cân nặng và giới tính của bạn.
Ví dụ, một người đàn ông 50 tuổi, cao 5’10” và nặng 165 pounds (khoảng 75 kg) có nhu cầu 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Một phụ nữ 50 tuổi, cao 5’6″ và nặng 135 pounds (khoảng 61 kg) có nhu cầu 1.900 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Những người trẻ thường đốt cháy nhiều calo hơn những người lớn tuổi.

Tập thể dục đốt cháy nhiều hơn
Khi bạn thêm hoạt động thể chất vào ngày của mình, số calo cơ thể bạn đốt cháy sẽ tăng lên. Các loại bài tập khác nhau sẽ tiêu tốn lượng năng lượng khác nhau. Một người nặng 160 pounds (khoảng 73 kg) thực hiện 1 giờ tập luyện có thể đốt cháy số calo sau cho các hoạt động này:

• Máy elliptical: 365 calo.
• Chơi golf (mang gậy): 314 calo.
• Chạy bộ (5 mph): 606 calo.
• Đi bộ (3.5 mph): 314 calo.
• Đạp xe (dưới 10 mph): 292 calo.
• Leo núi: 435 calo.

Cách hiệu quả nhất để đốt cháy thêm calo là thêm hoạt động thể chất vào thói quen của bạn. Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản của bạn sẽ vẫn khá ổn định, mặc dù nó sẽ chậm lại khi bạn già đi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể tăng tốc nó một chút bằng cách xây dựng thêm cơ bắp. Điều này là vì cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn mỡ. Cơ bắp nhiều hơn có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn tổng thể.

Ảnh: Pexels

Tác động của tình trạng sức khỏe
Một số vấn đề sức khỏe có thể làm giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc hội chứng Cushing. Tuy nhiên, những vấn đề này không phổ biến. Nếu bạn lo lắng về việc mình có thể gặp phải những vấn đề này, bạn có thể yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm để tìm ra nguyên nhân.

Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng hoạt động 30 phút mỗi ngày là tốt cho sức khỏe tổng thể và đốt cháy thêm calo. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có câu hỏi về việc thêm bài tập vào thói quen hàng ngày – họ có thể giúp bạn bắt đầu.

Lượng calo đốt cháy trung bình mỗi ngày
Điều này dựa trên tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) của bạn, và nó thay đổi tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và gen của bạn. Hãy nhớ rằng BMR chỉ là năng lượng bạn sử dụng để giữ cho cơ thể hoạt động và không tính đến việc tập thể dục. BMR được tính toán theo nhiều cách khác nhau, và bạn có thể nhận được các kết quả khác nhau tùy thuộc vào công cụ tính toán bạn sử dụng.

Dưới đây là một số ví dụ về BMR, sử dụng “nam và nữ trung bình” theo ước tính của CDC. Để so sánh, chúng tôi đã bao gồm số calo mà nam và nữ trung bình này sẽ đốt cháy nếu họ hoạt động vừa phải (nghĩa là họ tập thể dục vừa phải 30 phút hầu hết các ngày trong tuần).

Calo đốt cháy mỗi ngày