5 bài tập yoga nhẹ nhàng giúp cải thiện chứng mất ngủ

Mất ngủ là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của nhiều người. Một trong những giải pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ chính là yoga. Thực hành các tư thế yoga nhẹ nhàng, mang tính phục hồi có thể làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2004 cho thấy yoga có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và giảm thời gian cần để ngủ. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy thử bài tập yoga nhẹ nhàng sau đây.

Ảnh: Andrew Clark

1. Tư thế Gập người về phía trước (Forward Fold)

Tư thế này là một dạng đảo ngược nhẹ nhàng, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm chậm nhịp độ cơ thể, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ.

• Cách thực hiện:
• • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Hít sâu, đưa hai tay lên cao và chụm lại trên đầu.
  • Thở ra, co cơ đùi và gập người từ thắt lưng xuống.
  • Thả lỏng, nắm lấy khuỷu tay đối diện và để hai tay buông thõng.
  • Giữ tư thế trong 10–15 nhịp thở chậm trước khi đứng thẳng lại.
• Lợi ích: Giảm căng cơ lưng, vai và chân; kích thích thư giãn toàn thân.

Ảnh: Andrew Clark

2. Tư thế Xoay người khi nằm ngửa (Supine Twist)

Các tư thế xoay người giúp giải phóng căng thẳng, giảm đau lưng và hạ huyết áp – tất cả đều hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, kéo gối về phía ngực khi hít vào.
  • Thở ra, dang hai tay ngang vai và để hai gối rơi sang một bên.
  • Giữ vai tiếp xúc với mặt sàn, nếu cần, hãy dùng gối để hỗ trợ.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó lặp lại với bên còn lại.
• Lợi ích: Thư giãn cột sống, giải tỏa áp lực cơ lưng và bụng.

Ảnh: Andrew Clark

3. Tư thế Cún con (Puppy Pose)

Đây là phiên bản nhẹ nhàng hơn của tư thế Trẻ em, giúp kéo giãn phần trên cơ thể, giảm căng thẳng và kích thích melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

• Cách thực hiện:
  • Quỳ hai chân, giữ hông trên đầu gối và vai trên cổ tay.
  • Đi tay ra phía trước, hạ trán xuống sàn, giữ hông cao.
  • Thở đều và giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở.
• Lợi ích: Giải phóng căng thẳng ở lưng trên, vai và cột sống.

Ảnh: Andrew Clark

4. Tư thế Trẻ em (Child’s Pose)

Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, kích thích melatonin, giảm căng thẳng sau một ngày dài.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi quỳ, chạm hai ngón chân cái vào nhau, mở rộng đầu gối.
  • Hạ thân mình xuống giữa hai đùi, đặt tay ra trước hoặc dọc theo cơ thể.
  • Giữ tư thế trong ít nhất 10 nhịp thở.
• Lợi ích: Thư giãn toàn diện, giảm đau lưng dưới, làm dịu tâm trí.

Ảnh: Andrew Clark

5. Tư thế Đưa chân lên tường (Legs-up-the-wall Pose)

Tư thế này giúp thư giãn hoàn toàn, giảm sưng tấy ở chân và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ sâu.

• Cách thực hiện:
  • Ngồi sát tường, nằm xuống và đưa chân dựa vào tường.
  • Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái, có thể kê thêm gối dưới lưng.
  • Thả lỏng tay, lòng bàn tay hướng lên, và giữ tư thế trong vài phút.
• Lợi ích: Giảm căng cơ đùi, cải thiện tuần hoàn, làm dịu hệ thần kinh.

Lời khuyên khi thực hành yoga trước khi ngủ

• Thực hiện các động tác chậm rãi, tập trung vào hơi thở.
• Tạo không gian yên tĩnh, thoải mái, có thể bật nhạc nhẹ hoặc thắp nến thơm.
• Thực hành đều đặn để cảm nhận hiệu quả rõ rệt.

Yoga không chỉ là cách cải thiện giấc ngủ mà còn là phương pháp chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất. Hãy dành thời gian để thư giãn và nâng niu cơ thể mỗi ngày!