Uống nhiều nước có thực sự lành mạnh?

Bạn có cần uống nhiều nước hơn mỗi ngày không? Câu trả lời có thể phức tạp hơn bạn nghĩ. “Chắc chắn không có một khuyến nghị chung cho tất cả mọi người về lượng nước cần uống, đặc biệt là khi chúng ta có hình dạng cơ thể khác nhau, thói quen tập thể dục khác nhau và sống ở những vùng khí hậu khác nhau”, theo Benjamin Breyer, MD, chủ tịch và giáo sư chuyên khoa tiết niệu tại Đại học California – San Francisco.

Ảnh: Pexels

Trong một nghiên cứu tổng hợp mới, nhóm nghiên cứu của Breyer đã tóm tắt 24 năm dữ liệu khoa học gần đây về việc tăng cường lượng nước uống vào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước có thể giúp giảm cân (từ 44% đến 100%) và giảm nguy cơ sỏi thận (giảm 15 ca sỏi thận cho mỗi 100 người tham gia trong 5 năm). Việc tăng cường hydrat hóa cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và hạ huyết áp – huyết áp thấp nguy hiểm. Tuy nhiên, chất lượng và số lượng nghiên cứu còn hạn chế.

“Chúng ta thực sự cần nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên được thực hiện tốt hơn trong các lĩnh vực cụ thể, đặc biệt là những nơi mà chúng ta đang thấy dấu hiệu có lợi, như giảm cân và sỏi thận”, Breyer nói.

Dưới đây là những gì chúng ta đã biết về lợi ích của việc uống nhiều nước và cách kiểm tra xem bạn có đang uống đủ nước không.

Lợi ích của việc uống nhiều nước

Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng lượng nước tiêu thụ có thể cải thiện sức khỏe theo những cách sau:

• Giảm cân. Những người uống 500 mililit nước (khoảng 17 ounce) trước mỗi bữa ăn trong ba bữa mỗi ngày đã giảm từ 44% đến 100% trọng lượng nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Một cốc nước 17 ounce “có thể làm đầy dạ dày và có thể là một chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên”, Breyer nói. Tuy nhiên, khi mọi người uống nhiều nước trong suốt cả ngày, không chỉ trước bữa ăn, thì không có lợi ích về giảm cân.
• Sỏi thận. Những người tăng cường lượng nước uống có nguy cơ mắc sỏi thận thấp hơn và trung bình có khoảng thời gian dài hơn 13,6 tháng giữa các lần mắc sỏi thận so với nhóm đối chứng. Bằng cách uống nhiều nước, bạn có thể giảm nồng độ các muối gây sỏi trong nước tiểu, các nhà nghiên cứu cho biết.
• Đường huyết. Khi những người mắc bệnh tiểu đường type 2 uống thêm nước, mức đường huyết lúc đói của họ giảm. Một giả thuyết là khi uống nhiều nước hơn, bạn có thể tăng thể tích máu và làm loãng nồng độ glucose. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu về những người có mức đường huyết bình thường, việc uống nhiều nước có liên quan đến một sự gia tăng nhẹ trong mức đường huyết, mặc dù không đến mức nguy hiểm.
• Đau đầu. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng nước uống thêm 1.500 mililit (khoảng 51 ounce) mỗi ngày giúp những người bị đau nửa đầu cảm thấy tốt hơn một chút. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác không thấy có tác dụng gì đối với chứng đau đầu.
• Nhiễm trùng đường tiết niệu. Khi những phụ nữ có tiền sử nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát, những người uống ít hơn 1.500 mililit (khoảng 51 ounce) mỗi ngày được yêu cầu tăng gấp đôi lượng nước uống, họ có trung bình 1,5 ít nhiễm trùng hơn trong vòng 12 tháng tiếp theo. Họ cũng có khoảng thời gian dài hơn giữa các lần nhiễm trùng và cần ít vòng điều trị kháng sinh hơn. Bằng cách giữ cơ thể đủ nước, bạn có thể làm loãng vi khuẩn trong nước tiểu và đẩy chúng ra ngoài trước khi chúng có thể sinh sôi và bám vào các tế bào trong đường tiết niệu.
• Bàng quang hoạt động quá mức. Giảm lượng chất lỏng tiêu thụ 25% giúp những người bị bàng quang hoạt động quá mức giảm tần suất và sự khẩn cấp của việc đi tiểu trong ngày và đêm.
• Hạ huyết áp. Những người uống thêm 30 mililit chất lỏng cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể (khoảng 0,5 ounce mỗi pound) làm tăng huyết áp động mạch của họ. Điều này có thể tốt cho những người có nguy cơ hạ huyết áp – huyết áp rất thấp có thể khiến bạn cảm thấy choáng váng.

Bạn cần uống bao nhiêu?

Chín ly mỗi ngày là một hướng dẫn phổ biến về lượng nước cần uống, nhưng liệu điều này có đủ không?

“Chín ly mỗi ngày không phải là khuyến nghị tốt cho tất cả mọi người”, theo Stavros Kavouras, PhD, giám đốc sáng lập Phòng thí nghiệm Khoa học Hydrat hóa tại Đại học Bang Arizona. Hãy coi tám ly 8 ounce là mức tối thiểu, không phải là mục tiêu.

Để duy trì độ hydrat hóa tối ưu, một hướng dẫn tốt hơn là khuyến nghị của Viện Y học Quốc gia (National Academy of Medicine) về hydrat hóa (khoảng 13 cốc 8 ounce cho nam giới và 9 cốc 8 ounce cho nữ giới mỗi ngày). Nam giới cũng cần 3 cốc và nữ giới cần 2 cốc nước từ thực phẩm như trái cây và rau quả mỗi ngày.

Bạn không cần phải mang theo cốc đo lường mọi lúc hay lo lắng về từng ounce nước. Việc xác định xem bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày có thể cần một chút thử nghiệm và sai sót, Breyer nói. Hãy chú ý đến tín hiệu khát từ cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy khát thường xuyên, có thể bạn cần uống nhiều hơn.

“Nếu bạn đi tiểu khoảng mỗi 2 đến 3 giờ và nước tiểu của bạn có màu sáng, giống như nước chanh thay vì nước táo, thì gần như chắc chắn bạn đang duy trì độ hydrat hóa tối ưu”, Kavouras nói.

Nhu cầu hydrat hóa cá nhân có thể khác nhau. Ví dụ, một vận động viên chạy marathon hay ba môn phối hợp cần uống nhiều nước hơn người có thói quen ít vận động hơn.

“Đó là một vấn đề khá tinh vi, và có thể phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người, có thể phụ thuộc vào các tình trạng sức khỏe khác mà họ có”, Breyer nói.

Nếu bạn muốn giảm cân, hoặc nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào được đề cập ở trên, hãy thảo luận với bác sĩ về lượng chất lỏng bạn cần uống.

Ảnh: Pexels

Khi nào uống quá nhiều hoặc thiếu nước có thể gây hại?

Ở mức cực đoan, tình trạng mất nước hoặc uống quá nhiều nước có thể nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc tăng lượng nước tiêu thụ một cách vừa phải – như uống 17 ounce nước trước bữa ăn như trong các nghiên cứu về giảm cân – là an toàn. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều nước có thể không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn thường xuyên thức dậy để đi tiểu vào ban đêm hoặc nếu bạn có bệnh tim khiến cơ thể giữ nước, Breyer nói.

Ông khuyến nghị nghĩ về việc hydrat hóa như một yếu tố sức khỏe quan trọng không kém gì việc ăn uống hợp lý, tập thể dục và duy trì mối quan hệ xã hội.

Hãy tích hợp việc uống nước vào thói quen hàng ngày của bạn. Kavouras luôn để một bình nước trong văn phòng để có thể làm đầy cốc nước của mình thường xuyên. Ông khuyến nghị mang theo một bình nước khi di chuyển.

“Chỉ dựa vào cảm giác khát và chờ đến khi cảm thấy khát không phải là cách tốt nhất để duy trì độ hydrat hóa tối ưu”, Kavouras nói. “Việc có nước gần bạn hầu hết thời gian trong ngày là rất quan trọng”.

Tại sao chúng ta chưa biết nhiều về việc uống nước?

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cách tối ưu hóa việc uống nước. Kavouras đã vận động trong nhiều năm về việc tăng cường tài trợ cho nghiên cứu về hydrat hóa. Cho đến gần đây, nhiều nghiên cứu dịch tễ học không tính đến lượng nước uống của người tham gia như một biến số.

“Từ góc độ của các nhà khoa học, tôi luôn nói rằng nước là một trong những dưỡng chất bị lãng quên”, ông nói. “Đó là một thứ mà chúng ta thậm chí đã quên ghi lại và nghiên cứu”.

Breyer cũng hy vọng sẽ có thêm nghiên cứu.

Ảnh: Pexels

“Nước là thứ có mặt ở khắp nơi, chúng ta đều tiêu thụ nó, và nó có vẻ là một phần quan trọng của sức khỏe chúng ta”, Breyer nói. “Việc hiểu khi nào bạn có thể tăng cường lượng chất lỏng để giúp hỗ trợ các tình trạng y tế khác ngoài sức khỏe thường xuyên là một câu hỏi thú vị, và có thể dữ liệu như thế này sẽ thúc đẩy các nhà nghiên cứu khác thực hiện các thử nghiệm ngẫu nhiên. Có thể dữ liệu này sẽ thúc đẩy mọi người suy nghĩ về lối sống lành mạnh và cách họ có thể tập trung vào sức khỏe và sự khỏe mạnh của mình để sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn”.