Bạn đang cố giảm cân? Hãy chú ý đến những gì bạn uống

Nếu bạn đang cố gắng giảm vài ký, bạn chắc chắn đang để ý đến những gì mình cho vào đĩa. Nhưng bạn có để ý đến những gì bạn đổ vào ly hoặc tách của mình không? Kết hợp các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh với đồ uống ngọt, nhiều calo có thể làm giảm hiệu quả giảm cân của bạn.

Nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực, nước thể thao và các đồ uống ngọt khác chứa đầy đường và calo nhưng thiếu dinh dưỡng. Nói cách khác, chúng là calo rỗng. Uống quá nhiều đồ uống có đường có thể dẫn đến tăng cân, nhưng không chỉ có vậy. Những đồ uống này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và các bệnh khác.

Một số loại đồ uống tệ hơn những loại đồ ăn khác khi bạn đang cố gắng giảm cân. Thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn sẽ giúp bạn duy trì đủ nước mà không ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.

Ảnh: Pexels

Lưu ý các đồ uống nhiều calo, nhiều đường

Không phải tất cả đồ uống có đường đều giống nhau. Một số chứa nhiều calo và chất béo hơn những loại khác. Đây là một số loại đồ uống tệ nhất khi lựa chọn đồ uống:

Sữa lắc. Những món tráng miệng đông lạnh này là nguồn cung cấp lớn chất béo và calo. Một cốc sữa lắc chocolate 16 ounce (khoảng 475 ml) cung cấp gần 570 calo, 22 gram chất béo và 66 gram đường. Tệ hơn nữa là những loại sữa lắc “freakshake” với các topping như bánh quy, kẹo, kem phủ và cả miếng bánh nguyên. Những ly sữa lắc khổng lồ này có thể chứa đến 1.000 calo – hơn một nửa lượng calo được khuyến nghị cho cả ngày.

Nước ngọt. Những đồ uống có gas ngọt này đã có đủ tiếng xấu. Một lon nước ngọt 12 ounce (khoảng 355 ml) chứa khoảng 150 calo và 35 gram, hay 7 thìa cà phê đường. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nam giới không nên tiêu thụ quá 36 gram đường mỗi ngày và nữ giới không quá 25 gram. Uống chỉ một lon nước ngọt mỗi ngày có thể khiến bạn tăng thêm khoảng 1/4 pound (113 gram) mỗi năm. Có thể bạn sẽ nghĩ đây không phải là nhiều, nhưng nó sẽ dần dần tích tụ lại.

Nước thể thao và nước tăng lực. Những loại đồ uống này, thường có màu sắc rực rỡ, chứa thêm các chất điện giải như natri và kali để bổ sung lại những gì bạn mất đi trong quá trình tập luyện căng thẳng. Tuy nhiên, nếu bạn không tiếp tục uống một trong những đồ uống này sau khi chạy 5 dặm hoặc tham gia lớp đạp xe kéo dài một giờ, thì lượng đường cao trong chúng có thể dẫn đến tăng cân. Nước thể thao chứa khoảng 50 calo và 41 gram đường cho mỗi 8 ounce (khoảng 240 ml) – thậm chí còn nhiều hơn cả nước ngọt. Và vì chúng thường có sẵn trong chai từ 20 đến 32 ounce, bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn thế. Nước tăng lực có lượng đường gần giống nước thể thao, nhưng có thêm caffeine.

Đồ uống cà phê. Các đồ uống cà phê xay nhuyễn thực chất là sữa lắc dưới một tên gọi khác. Một cốc cà phê lớn với sữa nguyên chất có thể chứa hơn 300 calo. Thậm chí, cà phê thông thường cũng có thể là vấn đề nếu bạn thêm quá nhiều đường và kem vào. Một nghiên cứu chỉ ra rằng thêm một thìa cà phê đường vào mỗi tách cà phê mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân thừa trong suốt bốn năm.

Nước trái cây. Mặc dù một cốc nước cam cung cấp vitamin C, nhưng mỗi cốc cũng chứa 122 calo và 21 gram đường. Chỉ một khẩu phần nước trái cây 100% mỗi ngày đã có thể liên quan đến tăng cân ở cả người lớn và trẻ em.

Các đồ uống như nước trái cây, nước ngọt và sữa lắc có nhiều đường và calo có thể khiến bạn tăng cân. Các đồ uống cà phê pha chế với đường và kem là nguồn chứa chất béo, đường và calo ngấm ngầm. Một lon nước ngọt 12 ounce có chứa lượng đường ngang với hoặc thậm chí hơn mức lượng đường mà hầu hết mọi người nên tiêu thụ trong một ngày.

Rượu gây tăng cân

Dù bạn uống rượu vang, bia hay đồ uống có cồn, việc tiêu thụ quá nhiều rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, bệnh gan và ung thư. Thừa cân cũng là một vấn đề cần lưu ý với các đồ uống này. Một số đồ uống có cồn chứa nhiều calo như một bữa ăn đầy đủ mà lại thiếu dưỡng chất. Một lon bia 12 ounce chứa 150 calo. Một ly rượu 6 ounce (khoảng 170 ml) chứa khoảng 150 calo. Còn một ly margarita hay các đồ uống đông lạnh khác có thể thêm vào bữa ăn của bạn hơn 300 calo.

Rượu không chỉ chứa nhiều calo. Nó còn làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất. Nó làm giảm sự trao đổi chất vì cơ thể phải phân hủy rượu trước khi xử lý thức ăn bạn đã ăn. Và nó làm suy giảm khả năng phán đoán. Đó là lý do vì sao bạn có thể thèm ăn các món ăn nhanh như pizza hay hamburger sau một buổi tối uống rượu.

Nếu bạn muốn uống rượu, hãy làm điều đó một cách có chừng mực. Điều này có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày đối với nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam. Khi uống rượu, hãy chọn những đồ uống ít calo như bia nhẹ hoặc rượu vang khô. Bạn cũng có thể pha chế với các loại nước giải khát ít calo như nước tonic khi uống gin hoặc các loại rượu mạnh khác.

Đồ uống không calo có tốt hơn không?

Vì đường góp phần vào việc tăng cân, bạn có thể nghĩ rằng các đồ uống nhân tạo không calo sẽ là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, không hẳn vậy, các nhà khoa học cho biết. Một số nghiên cứu cho thấy việc thay thế đường bằng các chất tạo ngọt ít hoặc không calo có thể giúp giảm một ít cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại phát hiện rằng những người sử dụng các chất tạo ngọt này thực tế lại tăng cân.

Nếu bạn là người uống nước ngọt, việc giảm bớt lượng tiêu thụ và thay thế bằng các loại đồ uống ăn kiêng có ý nghĩa. Tuy nhiên, bạn sẽ tốt hơn nếu uống nước lọc hoặc các đồ uống không có đường khác.

Ảnh: Pexels

Lựa chọn đồ uống ít calo

Các đồ uống này không làm tăng quá nhiều calo trong ngày của bạn, và chúng tốt cho bạn hơn nhiều so với nước ngọt hay nước thể thao.

Nước. Với 0 calo và 0 đường, nước có thể là đồ uống lý tưởng cho chế độ ăn kiêng. Thay thế nước ngọt hoặc các đồ uống có đường khác bằng nước có thể ngăn ngừa tăng cân hoặc giúp bạn giảm cân. Uống một cốc nước trước bữa ăn giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Nếu bạn thấy nước lọc quá nhạt, bạn có thể vắt thêm chút nước chanh hoặc chanh dây, hoặc thêm vài nhánh bạc hà.

Cà phê đen. Cách lành mạnh để có một liều caffeine hàng ngày là uống cà phê đen. Bạn có thể thêm một gói chất tạo ngọt không calo và sữa ít béo nếu cà phê đen quá đắng đối với bạn.

Trà không đường. Trà tự nhiên đã chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Thay vì cho kem hoặc mật ong vào, bạn có thể thêm chút quế, vani, hoặc sữa đậu nành không béo để tạo hương vị.

Sữa ít béo hoặc không béo. Sữa tách béo không chứa béo và cung cấp 8 gram protein và 250 mg canxi mỗi cốc. Sữa 1% cũng chấp nhận được, mặc dù nó chứa 2.5 gram chất béo mỗi cốc, nhưng cũng cung cấp 10 gram protein và 401 mg canxi. Nếu bạn không dùng sữa động vật, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch không đường là các lựa chọn thay thế tốt.

Nước ép rau củ. Bạn không phải hoàn toàn tránh nước ép. Nhưng thay vì uống nước trái cây, bạn có thể uống nước ép rau củ 100%. Nó chỉ chứa 50 calo và không chứa chất béo mỗi 8 ounce (khoảng 240 ml), đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất. Vì một số nhãn hiệu nước ép rau củ có lượng natri cao, bạn nên tìm loại không có natri hoặc ít natri.