Lợi ích sức khỏe của Pilates đối với người cao tuổi

Ảnh: Internet

Pilates là một loại bài tập tác động thấp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương, sức mạnh và khả năng vận động khi bạn già đi. Nó thậm chí có thể cải thiện tư thế, trí nhớ và tâm trạng của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích của Pilates.

Pilates là một phương pháp tập luyện toàn thân, tác động thấp, được biết đến với khả năng điều chỉnh và tăng cường cấu trúc cơ thể.
Bất kể tuổi tác, điều kiện thể chất hay khả năng của bạn, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập Pilates. Pilates có thể đáp ứng nhu cầu của bạn về kỹ năng và sức mạnh, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của bạn trong nhiều năm tới.

Những lợi ích của Pilates đối với người cao tuổi

Tập Pilates có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn ở các giai đoạn khác nhau của cuộc sống.

1. Cải thiện mật độ xương: Việc duy trì mật độ xương khi bạn già đi là rất quan trọng để chống lại tình trạng loãng xương. Tăng mật độ xương thông qua bài tập chịu lực là chìa khóa để làm chậm quá trình suy giảm xương. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2021 cho thấy Pilates không làm giảm mật độ khoáng xương trong những năm sau mãn kinh, thời điểm mật độ xương thường giảm. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì mật độ xương, hãy thử Pilates với thiết bị.
   Khác với Pilates trên thảm, các bài tập thực hiện trên Reformer và Tower (hoặc Cadillac) sử dụng lực đàn hồi của lò xo như “trọng lượng”. Loại Pilates chịu lực này có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện mật độ xương so với việc chỉ tập Pilates trên thảm.
2. Cải thiện tư thế: Mất mật độ xương có thể góp phần vào tình trạng mất cân đối và gù lưng. Tuy nhiên, việc gù lưng cũng góp phần vào việc nén các khớp và cơ quan của bạn khi bạn già đi, dẫn đến cơ bắp căng cứng và mất cân bằng, thường gây ra đau đớn. Pilates tập trung vào việc căn chỉnh và cân bằng cơ thể với sự chú trọng vào việc tạo ra sự thoải mái và linh hoạt qua các khớp. Sự kết hợp giữa sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp, cùng với nhận thức sâu sắc hơn về việc căn chỉnh cơ thể, thường dẫn đến tư thế tốt hơn.
3. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi: Giữ thăng bằng và sự phối hợp là rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Khi bạn già đi, dáng đi của bạn thường thay đổi. Pilates có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi thông qua các bài tập cân bằng cụ thể và tăng cường sức mạnh của thân người và hông, cũng như bàn chân và mắt cá chân. Một chương trình Pilates tốt sẽ giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định, cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ ngã và gãy xương. Nó cũng sẽ giúp bạn phát triển các thói quen tốt hơn, chẳng hạn như học cách nâng và nhấc vật hoặc đứng dậy và ngồi xuống.
4. Cải thiện khả năng vận động: Khả năng vận động là sự kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt, giúp bạn có được phạm vi chuyển động đầy đủ và kiểm soát. Chỉ có sức mạnh sẽ khiến cơ thể bạn trở nên căng cứng và dễ bị chấn thương. Chỉ có sự linh hoạt sẽ khiến cơ thể già yếu và không được hỗ trợ, cũng dễ bị chấn thương. Một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng sáu tuần tập Pilates có thể lý tưởng để cải thiện khả năng vận động và chức năng vận động của người cao tuổi, giúp họ di chuyển dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ ngã.
5. Cải thiện tâm trạng: Pilates là một bài tập chú tâm dựa trên nguyên lý hít thở kết hợp với chuyển động. Việc tập trung vào bên trong và hít thở giúp xây dựng nhận thức về bản thân và làm dịu hệ thần kinh. Một phân tích năm 2018 cho thấy Pilates có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, đặc biệt là lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2022 lưu ý rằng Pilates – hơn tất cả các hình thức tập luyện khác trong nghiên cứu – có thể mang lại lợi ích tâm lý xã hội cho người cao tuổi khi thực hiện trong một nhóm.
6. Cải thiện chức năng nhận thức: Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy một chương trình Pilates hai lần một tuần trong 12 tuần có thể cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ. Nghiên cứu này đặc biệt xem xét tác động của chương trình Pilates đối với hiệu suất chức năng nhận thức của 47 phụ nữ đã qua ít nhất 12 tháng mất kinh nguyệt. Các phụ nữ này đã cải thiện trí nhớ ngay lập tức và trí nhớ khôi phục.
7. Giảm đau lưng: Pilates tập trung vào cơ bụng, là một chiếc đai linh hoạt giúp nâng đỡ và hỗ trợ các cơ quan và cột sống. Một cơ bụng khỏe mạnh sẽ hỗ trợ lưng bạn tốt hơn. Trong một nghiên cứu năm 2019, người tham gia báo cáo giảm đau lưng dưới mạn tính khi tập Pilates, trong một số trường hợp chỉ sau 3 tháng.
8. Tăng cường miễn dịch: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Pilates có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là ở người cao tuổi. Một nghiên cứu năm 2020 đối với những người đàn ông trên 65 tuổi cho thấy sự cải thiện đáng kể trong chức năng hệ miễn dịch sau 12 tuần tập Pilates.
9. Ngăn ngừa chấn thương: Pilates chuẩn bị cơ thể của bạn cho các hoạt động hàng ngày yêu cầu sức mạnh và khả năng vận động. Nó đặc biệt chú trọng vào việc hỗ trợ và ổn định các khớp – và học cách vận động với sự chú trọng này sẽ giúp bạn ít bị chấn thương hơn. Nhận thức về bản thân và kết nối sâu sắc hơn với cơ thể có thể giúp tăng cường cảm giác proprioception, giúp bạn nhận thức tốt hơn về cách mình di chuyển trong không gian.

Những lưu ý khi người cao tuổi tập Pilates

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, và nếu có thể, hãy bắt đầu với các buổi học một kèm một. Các buổi học cá nhân với huấn luyện viên Pilates có tay nghề sẽ giúp bạn học vững các nguyên tắc cơ bản và điều chỉnh các bài tập phù hợp. Ngoài ra, có rất nhiều nhóm Pilates được dẫn dắt bởi các huấn luyện viên đặc biệt được đào tạo dành cho người cao tuổi. Nhiều sự điều chỉnh Pilates an toàn và giúp xây dựng xương có sẵn. Một số bài tập Pilates đặc trưng không được khuyến khích cho những người có mật độ xương thấp hoặc loãng xương. Bạn nên tránh:

• Quay người quá mức
• Uốn cong (như động tác gập bụng thông thường)
• Uốn cong khi mang trọng lượng, như cuộn người trong tư thế cong trên lưng

Và nếu mật độ xương là mối quan tâm, hãy tránh những bài tập Pilates truyền thống như:

• Cuộn như quả bóng
• Jackknife
• Lăn người
• Pilates trên ghế

Ảnh: Internet

Pilates trên ghế
Một chiếc ghế là dụng cụ tuyệt vời giúp bạn hạ thấp cơ thể xuống đất hoặc hỗ trợ sự thăng bằng khi đứng. Nếu cả hai lựa chọn này không phù hợp với bạn lúc này, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ Pilates trên ghế. Một chiếc ghế:

• Cung cấp phản hồi và proprioception về vị trí của xương chậu và cột sống trong không gian
• Giúp bạn tìm ra độ dài và tư thế lý tưởng mà không cần thực hiện các bài tập chịu lực hoàn toàn
• Tăng cường cơ bụng Ngoài ra, Pilates trên ghế còn giúp bạn có một buổi tập luyện nếu bạn không có nhiều không gian hoặc đang làm việc ở bàn. Pilates trên ghế dạy bạn phát triển thói quen tốt hơn khi đứng lên và ngồi xuống từ:
• Ghế
• Băng ghế
• Ghế xe hơi
• Các tư thế ngồi khác

Một chương trình tập luyện có tính chất liên tục và chú tâm là rất quan trọng để duy trì chất lượng cuộc sống khi bạn già đi.
Pilates, với sự đa dạng và các sự điều chỉnh, là một bài tập tác động thấp phù hợp với người cao tuổi. Cộng đồng y tế đã công nhận nhiều chương trình Pilates, an toàn cho xương và hướng tới người cao tuổi.
Pilates sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn ở bất kỳ giai đoạn nào và giúp xây dựng sức mạnh, sự tự tin và khả năng vận động. Giống như các hình thức tập luyện khác, Pilates cũng tạo ra các endorphins mang lại cảm giác tốt, giúp bạn cảm thấy năng động hơn và tiếp tục hoạt động hiệu quả.