Nhóm thực phẩm giúp cơ thể khỏe mạnh khi đến tuổi lão hóa

Khi tuổi tác tăng lên, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và mức năng lượng luôn ổn định. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ sức khỏe xương và duy trì cơ bắp, tim mạch khỏe mạnh. Dưới đây là năm nhóm thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống khi bước vào độ tuổi trưởng thành.

1. Trái cây và rau quả đầy màu sắc

“Trái càng đỏ, rau càng xanh đậm, càng vàng và càng cam – đó chính là những thực phẩm có chức năng”, theo lời Diane Stadler, PhD, RD, trợ lý nghiên cứu của khoa Y tại Đại học Oregon Health & Science University.

Các loại trái cây lý tưởng bao gồm việt quất, mâm xôi đỏ và anh đào đen. Ngoài ra, rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải Thụy Sĩ và rau bina cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể tìm mua chúng quanh năm, và đừng lo lắng về việc chúng có thể không tươi – rau và trái cây đông lạnh vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng như rau quả tươi.

Ảnh: Internet

2. Sữa và các sản phẩm dinh dưỡng từ sữa

“Đây là một nhóm thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với những người cao tuổi”, Stadler nói. “Cần nhiều canxi và nhu cầu này vẫn cao, và bạn không thể tìm thấy nguồn thực phẩm nào cung cấp nhiều canxi như sữa”.

Một cốc sữa 8 ounce có thể cung cấp gần như toàn bộ lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài canxi, sữa cũng là nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì xương khỏe mạnh, đặc biệt khi cơ thể khó sản xuất đủ vitamin D qua ánh sáng mặt trời khi có tuổi. Hãy chọn các loại sữa, sữa chua và phô mai ít béo hoặc không béo.

Ảnh: Internet

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa và lúa mì nguyên hạt là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người trưởng thành. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin nhóm B và chất xơ, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ổn định đường huyết. Hạt quinoa là một lựa chọn tuyệt vời vì chứa rất nhiều protein, giúp hỗ trợ cơ bắp và duy trì năng lượng trong suốt ngày dài.

Ngũ cốc nguyên hạt rất dễ tìm và có thể sử dụng trong nhiều món ăn, từ bữa sáng đến các bữa ăn chính. Để có một chế độ ăn uống đa dạng, bạn có thể thử các loại ngũ cốc khác ngoài yến mạch và lúa mì, như quinoa hay gạo lứt.

Ảnh: Internet

4. Protein lành mạnh

Khi chúng ta già đi, nhu cầu về protein vẫn rất quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và sức khỏe nói chung. Các nguồn protein lành mạnh có thể bao gồm cá, gia cầm, thịt nạc, đậu, các loại đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, cần lưu ý khi chọn thịt – nếu bạn ăn thịt, hãy ưu tiên các loại thịt nạc và hạn chế các phần mỡ, vì mỡ bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể.

Một mẹo giúp kiểm soát khẩu phần protein là hình dung một bộ bài khi lựa chọn một khẩu phần thịt. Nếu khẩu phần thịt lớn hơn so với một bộ bài, hãy đóng gói phần dư lại để ăn sau hoặc bỏ bớt để tránh ăn quá nhiều.

Ảnh: Internet

5. Cá chứa Omega-3

Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, rất có lợi cho sức khỏe. Stadler cho biết chỉ cần ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần là đủ để đáp ứng nhu cầu chất béo lành mạnh này.

Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn tốt vì nó thường chứa cả xương cá có thể ăn được, giúp tăng cường canxi.

Nếu bạn không ăn cá ở nhà, hãy gọi món cá khi đi ra ngoài ăn. “Đó là cơ hội tuyệt vời để đáp ứng khuyến nghị này”, Stadler nói.

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khi chúng ta già đi. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây và rau quả nhiều màu sắc, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và cá chứa omega-3 sẽ giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và năng lượng dồi dào. Hãy bắt đầu từ việc bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để chăm sóc sức khỏe của bạn trong suốt cuộc đời.