Tại sao luôn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể ngủ được?

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể chìm vào giấc ngủ, nguyên nhân có thể đến từ nhịp sinh học của bạn bị rối loạn, thói quen ngủ ngày, lo lắng, hoặc nhiều yếu tố khác. Có những ngày, dù bạn uống bao nhiêu cà phê, bạn vẫn phải vật lộn để giữ mắt mở và hoàn thành công việc. Nhưng khi lên giường, bạn lại tỉnh táo không ngủ được. Điều này thực sự gây khó chịu. Vậy chuyện gì đang xảy ra?
Trước khi bạn nghĩ đến việc dùng thuốc ngủ, hãy tìm hiểu những nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi ban ngày nhưng lại tỉnh táo vào ban đêm. Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể thực hiện các bước hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Ảnh: Pexels

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học giống như chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, giúp quản lý mọi hoạt động của chúng ta trong vòng 24 giờ. Theo tiến sĩ W. Christopher Winter, chuyên gia về giấc ngủ và tác giả của cuốn The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, trao đổi chất, hormone (bao gồm melatonin) và giấc ngủ.

“Đồng hồ chủ” của cơ thể được gọi là nhân trên chéo (suprachiasmatic nucleus – SCN), nằm trong não và kiểm soát quá trình sản xuất melatonin – một hormone điều chỉnh giấc ngủ.

• Ban ngày, khi có ánh sáng, mức melatonin thấp.
• Vào buổi tối, khi trời tối dần, cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, đạt đỉnh từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm xuống.

Cơ thể con người dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhất khoảng 2 giờ sau khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, có thể nhịp sinh học của bạn đang bị rối loạn. Một ví dụ là hội chứng pha ngủ chậm (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS), khi bạn chìm vào giấc ngủ muộn hơn 2 tiếng so với giờ ngủ “bình thường” (khoảng 10 giờ tối đến 12 giờ đêm). Điều này khiến bạn khó dậy sớm vào buổi sáng để đi học hoặc làm việc.

DSPS phổ biến hơn ở người trẻ, với tỷ lệ từ 7–16%. Khoảng 1% người lớn cũng mắc hội chứng này.

Sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ và kiệt sức là gì?

Mặc dù mọi người thường dùng các từ này thay thế cho nhau, tiến sĩ Winter cho biết chúng có những khác biệt nhất định:

• Kiệt sức: Sau một cuộc chạy marathon, bạn cảm thấy không còn năng lượng để tiếp tục chạy hoặc thậm chí đi bộ về xe. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn buồn ngủ.
• Buồn ngủ: Là khi bạn khó giữ được mắt mở và có thể ngủ thiếp đi ngay lập tức.

Tại sao bạn mệt mỏi vào ban ngày?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được vào buổi tối, có thể do DSPS hoặc các nguyên nhân khác:

1. Ngủ trưa

Ngủ trưa không xấu, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngủ trưa không đúng cách có thể khiến bạn khó ngủ sâu vào ban đêm.

• Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.
• Hãy giữ giấc ngủ trưa trong khoảng 20–30 phút và duy trì thời gian ngủ trưa cố định mỗi ngày.

2. Lo lắng

Một tâm trí lo lắng không phù hợp với giấc ngủ yên bình. Lo lắng làm tăng mức độ cảnh giác, khiến bạn khó ngủ hơn.

3. Trầm cảm

Theo một nghiên cứu năm 2019, có đến 90% người bị trầm cảm than phiền về chất lượng giấc ngủ. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm khá phức tạp, có thể liên quan đến sự gián đoạn nhịp sinh học, viêm nhiễm, thay đổi hóa chất não, và yếu tố di truyền.

4. Caffeine

• Thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5 giờ.
• Uống 400 mg caffeine (khoảng 16 ounce cà phê) trong vòng 6 giờ trước khi ngủ có thể giảm chất lượng giấc ngủ đáng kể.
• Hãy ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 4–6 giờ trước khi đi ngủ.

5. Thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, và tivi ức chế sản xuất melatonin và làm giảm cảm giác buồn ngủ. Hãy ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

6. COVID-19

COVID-19 có thể gây khó ngủ do căng thẳng hoặc phản ứng tự miễn. Những người bị COVID kéo dài cũng có nguy cơ cao gặp vấn đề về giấc ngủ.

7. Các rối loạn giấc ngủ khác

• Ngưng thở khi ngủ: Hơi thở bị gián đoạn nhiều lần trong đêm.
• Hội chứng chân không yên: Gây cảm giác khó chịu ở chân, khiến bạn muốn di chuyển.

8. Chế độ ăn uống

• Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa hoặc protein có thể giảm nguy cơ mệt mỏi ban ngày.
• Một số thực phẩm như hạnh nhân, quả kiwi, và cá béo chứa melatonin, hỗ trợ giấc ngủ.

Ảnh: Pexels

Làm sao để dễ ngủ hơn?

• Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn.
• Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ (15–19°C).
• Hạn chế tiếng ồn bằng nút tai hoặc máy phát tiếng trắng.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn trước giờ ngủ như đọc sách, viết nhật ký, hoặc thiền.

Nếu lo lắng khiến bạn khó ngủ, hãy dành 20–30 phút mỗi ngày để viết ra những điều khiến bạn lo lắng và tìm giải pháp cho chúng.

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, có thể do nhịp sinh học bị rối loạn, thói quen ngủ không tốt, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh, hoặc các vấn đề về sức khỏe.
Nếu các biện pháp thông thường không hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.