5 Cách kéo dài tuổi thọ dựa trên nghiên cứu khoa học năm 2025

Tuổi thọ không chỉ phụ thuộc vào di truyền mà còn bị ảnh hưởng lớn bởi lối sống. Dựa trên các nghiên cứu mới nhất, dưới đây là năm phương pháp khoa học giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn trong năm 2025.

Ảnh: Internet

1. Tăng cường chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc Nhật Bản

Khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải và Nhật Bản/Okinawa là những chế độ ăn uống tốt nhất giúp kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật.

Mặc dù khác biệt về văn hóa và địa lý, cả hai chế độ ăn này đều có những điểm tương đồng:

• Dựa trên cá làm nguồn protein chính, cung cấp chất béo tốt cho não và tim.
• Nhiều rau củ tươi hoặc lên men.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường.

Alyssa Kwan, MS, RD, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Stanford Medicine, cho biết:
“Không có chế độ ăn ‘thần kỳ’ nào cả. Khi nghĩ về tuổi thọ, chúng ta cần những thay đổi bền vững và lâu dài trong chế độ ăn uống”.

Nếu bạn muốn bắt đầu, hãy thay đổi từng bước nhỏ:
“Chọn các thành phần phù hợp với sở thích và văn hóa của bạn. Ví dụ, nếu bạn thích đậu lăng, hãy sử dụng chúng thay vì cơm trắng trong các món rau. Nếu bạn không thích cá, hãy tập trung vào các nguồn protein khác”, Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Cleveland Clinic, khuyên.

2. Giảm cân dư thừa

Béo phì liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, và thậm chí làm giảm tuổi thọ.

• Giảm cân dù chỉ 5% có thể cải thiện đáng kể đường huyết, huyết áp, và sức khỏe tổng thể.
• Tìm hiểu cân nặng lý tưởng dựa trên tuổi, giới tính, và chiều cao của bạn.

Tiến sĩ Frank B. Hu từ Đại học Harvard chia sẻ:
“Giữ cân nặng hợp lý qua các giai đoạn của cuộc đời rất quan trọng cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Việc giảm cân qua thay đổi lối sống, thuốc hỗ trợ, hoặc phẫu thuật có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm”.

3. Giảm thời gian ngồi

Hầu hết chúng ta ngồi nhiều hơn mức cần thiết, từ làm việc trên máy tính, xem TV, đến gặp gỡ bạn bè. Tuy nhiên, hành vi ít vận động này liên quan đến nhiều rủi ro sức khỏe, bao gồm:

• Tăng nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim mạch, và tử vong sớm.
• Tăng cân do ít vận động.

Ngay cả khi bạn tập thể dục đều đặn, ngồi lâu vẫn có thể gây hại. Tiến sĩ Katherine T. Ward, chuyên gia lão khoa tại Stanford Medicine, khuyên:
“Hãy tìm cách tăng cường hoạt động thể chất suốt cả ngày, chẳng hạn như đi bộ xung quanh nhà hoặc văn phòng, thay vì chỉ dựa vào các buổi tập luyện tại phòng gym”.

Ảnh: Pexels

4. Tập thể dục – càng nhiều, càng tốt

Tập thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ trí não.

• Nghiên cứu mới công bố tháng 12/2024 chỉ ra rằng thể lực tim phổi tốt giúp cải thiện trí nhớ và nhận thức ở người lớn tuổi.
• CDC khuyến nghị người lớn nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình.

Tiến sĩ Ward chia sẻ:
“Hai yếu tố làm giảm chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi là sự suy giảm nhận thức và khả năng vận động. Tập thể dục là cách tốt nhất để cải thiện cả hai.

5. Ngừng hút thuốc

Ngừng hút thuốc là một trong những cách hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ. Theo nghiên cứu của Frank Hu, việc không hút thuốc là một trong năm yếu tố chính để sống lâu hơn, bên cạnh đó:

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Hoạt động thể chất thường xuyên.
• Ăn uống lành mạnh.
• Uống rượu vừa phải.

Hút thuốc liên quan đến khoảng 1/5 ca tử vong tại Mỹ mỗi năm (hơn 480.000 ca). Bỏ thuốc lá không chỉ giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, và COPD mà còn có thể kéo dài tuổi thọ thêm tới 10 năm.

Ảnh: Pexels

Lời khuyên từ các chuyên gia về tuổi thọ năm 2025

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.
• Tăng cường thời gian vận động mỗi ngày thêm 30 phút.
• Kết hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ sau bữa tối hoặc tập luyện trong khi xem TV.
• Phối hợp chế độ ăn với các hành vi khác như tập thể dục và ngủ đủ giấc.
• Xây dựng lối sống bền vững bằng cách tối ưu hóa giấc ngủ, giảm căng thẳng, và duy trì hoạt động thể chất.

Thay vì tìm kiếm những cách cải thiện nhanh chóng, các nghiên cứu về tuổi thọ nhấn mạnh rằng thói quen sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn và tập luyện, đóng vai trò quan trọng. Tạo những bước thay đổi nhỏ nhưng bền vững để xây dựng thói quen kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống sau năm 2025.