Loại liệu pháp tâm lý nào tốt nhất cho lo âu?

Lo âu là một vấn đề tâm lý phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại. Mặc dù đôi khi nó xuất hiện một cách bất ngờ, nhưng trong nhiều trường hợp, lo âu lại bắt nguồn từ các mẫu suy nghĩ tiêu cực, kỹ năng đối phó chưa hoàn thiện hoặc những niềm tin sai lầm sâu sắc. Đây chính là lúc liệu pháp tâm lý có thể giúp bạn vượt qua.

Bằng cách tìm ra gốc rễ của lo âu – dù là do niềm tin sai lệch, chấn thương tâm lý trong quá khứ hay những khó khăn trong giao tiếp xã hội – bạn có thể bắt đầu quá trình chữa lành từ bên trong. Hãy cùng tìm hiểu các phương pháp tâm lý phổ biến nhất để điều trị lo âu và cách chúng hoạt động.

Ảnh: Pexels

Các lựa chọn liệu pháp tâm lý cho lo âu

Có một số loại liệu pháp tâm lý hiệu quả trong điều trị lo âu. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến nhất:

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hiện là phương pháp được sử dụng rộng rãi nhất trong điều trị lo âu, nhờ vào nền tảng khoa học vững chắc. CBT tập trung vào việc thay đổi các suy nghĩ phi thực tế về nguy cơ và hậu quả của các tình huống gây lo âu thông qua các kỹ thuật nhận thức và hành vi, chẳng hạn như tiếp xúc dần.

Một tổng quan năm 2018 về 41 nghiên cứu cho thấy CBT đặc biệt hiệu quả trong điều trị rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) và rối loạn căng thẳng cấp tính. CBT thường được thực hiện ngắn hạn (mỗi tuần một buổi trong khoảng 3–5 tháng) và tập trung vào vấn đề cụ thể bạn muốn giải quyết.

Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT)

ACT dựa trên ý tưởng rằng việc cố gắng tránh hoặc kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực chỉ làm tăng thêm đau khổ. Thay vào đó, ACT giúp bạn học cách chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn một cách không phán xét và tiếp tục sống theo giá trị của mình.

Liệu pháp này thường sử dụng các kỹ thuật chánh niệm kết hợp với các chiến lược thay đổi hành vi. ACT có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc theo nhóm và thường được kết hợp với các phương pháp trị liệu khác.

Liệu pháp tiếp xúc

Đây là một phương pháp thuộc CBT, giúp bạn tiếp cận dần dần với những tình huống hoặc đối tượng gây lo âu trong môi trường an toàn và kiểm soát. Mục tiêu là giúp bạn làm quen và giảm bớt cảm giác sợ hãi cũng như hành vi né tránh.

Liệu pháp tiếp xúc thường được sử dụng để điều trị:

• Ám ảnh cụ thể.
• Rối loạn hoảng sợ.
• Rối loạn lo âu xã hội.
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT)

MBCT là sự kết hợp giữa thiền chánh niệm và các kỹ thuật của CBT, giúp bạn nhận biết và kiểm soát các suy nghĩ cũng như cảm xúc tiêu cực. MBCT thường được thực hiện theo nhóm nhưng cũng có thể áp dụng trong trị liệu cá nhân.

Phương pháp này đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn:

• Chú ý đến hiện tại một cách không phán xét.
• Thách thức các suy nghĩ tiêu cực.
• Nhận biết và kiểm soát các triệu chứng lo âu như thở nhanh, căng thẳng cơ bắp và suy nghĩ lặp lại.

Liệu pháp tâm động học

Dựa trên lý thuyết rằng những trải nghiệm quá khứ và cảm xúc bị kìm nén có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý hiện tại, liệu pháp tâm động học tập trung vào việc khám phá những mâu thuẫn và cảm xúc vô thức.

Trong các buổi trị liệu, bạn sẽ cùng nhà trị liệu giải quyết những cảm xúc bị che giấu và học cách đưa ra những quyết định lành mạnh hơn. Phương pháp này thường phù hợp với những ai tin rằng lo âu của mình bắt nguồn từ các chấn thương hoặc vấn đề chưa được giải quyết trong quá khứ.

Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)

Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) bao gồm cả trị liệu cá nhân và đào tạo kỹ năng nhóm. DBT giúp bạn làm việc với:

• Điều tiết cảm xúc.
• Các mối quan hệ liên cá nhân.
• Kỹ năng giải quyết vấn đề.

Các nhà trị liệu DBT sử dụng các kỹ thuật chánh niệm, chẳng hạn như thở sâu và thư giãn cơ bắp tiến triển, để giúp giảm lo âu ngay tại thời điểm hiện tại.

Một nghiên cứu năm 2020 so sánh hiệu quả của CBT và DBT trên 68 người tham gia mắc GAD. Kết quả cho thấy CBT hiệu quả hơn trong việc giảm lo âu và trầm cảm, trong khi DBT hiệu quả hơn trong việc cải thiện điều tiết cảm xúc và chánh niệm.

Liệu pháp tâm lý liên cá nhân (IPT)

IPT tập trung vào việc cải thiện các mối quan hệ và chức năng xã hội. Mặc dù không được thiết kế riêng để điều trị lo âu, IPT rất hiệu quả nếu lo âu của bạn liên quan đến các mối quan hệ hoặc tương tác xã hội.

Phương pháp này giúp bạn nhận diện và cải thiện kỹ năng giao tiếp cũng như xử lý xung đột, từ đó giảm căng thẳng và lo âu.

Ảnh: Pexels

Liệu pháp nào là tốt nhất cho lo âu?

Không có một liệu pháp nào phù hợp với tất cả mọi người mắc lo âu. Quan trọng là bạn chọn phương pháp phù hợp nhất với nhu cầu của mình.

Ví dụ, nếu lo âu của bạn xuất phát từ căng thẳng trong mối quan hệ, IPT có thể phù hợp. Hoặc nếu chấn thương chưa lành trong quá khứ là nguyên nhân gây lo âu, bạn có thể hưởng lợi từ liệu pháp tâm động học.

Tại sao liệu pháp tâm lý hiệu quả với lo âu?

Liệu pháp tâm lý giúp bạn:

• Nhận diện và thay đổi các suy nghĩ tiêu cực.
• Học các kỹ năng đối phó lành mạnh.
• Giải quyết các nguyên nhân gốc rễ của vấn đề.
• Nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn từ chuyên gia.

Lo âu có thể là một vấn đề thách thức, nhưng với liệu pháp tâm lý phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua. Hãy dành thời gian tìm hiểu nguyên nhân gây ra lo âu của mình và chọn liệu pháp phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân. Sự hỗ trợ từ các nhà trị liệu sẽ giúp bạn không chỉ kiểm soát lo âu mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.