6 Loại thực phẩm giúp tăng cường nồng độ Serotonin

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc. Nồng độ serotonin thấp có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ. Trong khi một số người cần dùng thuốc để điều chỉnh serotonin, một số loại thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp tăng cường sản xuất chất này trong cơ thể.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm giàu tryptophan, giúp hỗ trợ điều hòa serotonin và cải thiện tâm trạng:

Ảnh: Pexels

1. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời. Theo nghiên cứu, protein trong trứng có thể tăng đáng kể mức tryptophan trong máu. Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như tyrosine, choline, biotin và axit béo omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ảnh: Pexels

2. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời. Một món ăn ngon mà bạn có thể thử là mì phô mai (mac and cheese), kết hợp phô mai cheddar với trứng và sữa – tất cả đều giàu tryptophan.

Ảnh: Pexels

3. Đậu phụ

Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Đậu phụ có thể thay thế cho hầu hết các loại protein, làm cho nó trở thành nguồn tryptophan lý tưởng cho người ăn chay hoặc thuần chay.

Một số loại đậu phụ còn được bổ sung canxi, mang lại lợi ích cho xương của bạn.

Ảnh: Pexels

4. Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời và có thể kết hợp với trứng và sữa để làm món trứng chiên frittata, giàu tryptophan hơn.

Cá hồi cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, như:

• Cân bằng cholesterol.
• Hạ huyết áp.
• Là nguồn cung cấp axit béo omega-3.

Ảnh: Pexels

5. Các loại hạt và hạt giống

Tất cả các loại hạt và hạt giống đều chứa tryptophan. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn một lượng vừa phải các loại hạt thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện cấu hình lipid và apolipoprotein.

Ngoài ra, các loại hạt và hạt giống còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Ảnh: Pexels

6. Thịt gà tây

Một lý do khiến bạn thường cảm thấy buồn ngủ sau bữa ăn Lễ Tạ Ơn là thịt gà tây chứa nhiều tryptophan. Tryptophan giúp tăng serotonin, từ đó mang lại cảm giác bình tĩnh và hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.

Serotonin và chế độ ăn uống: Có thực sự hiệu quả?

Tryptophan không phải là một công thức kỳ diệu để tăng serotonin hay cải thiện tâm trạng ngay lập tức. Việc điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, và không phải ai cũng cần giống nhau. Tuy nhiên, thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp ích, đặc biệt nếu kết hợp với carbohydrate.

Carbohydrate giúp cơ thể giải phóng nhiều insulin hơn, tạo điều kiện cho quá trình hấp thụ axit amin và giữ tryptophan trong máu lâu hơn. Kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với carbohydrate có thể mang lại sự tăng cường serotonin tạm thời.

Tuy nhiên, điều này có thể không đủ để điều chỉnh tâm trạng, đặc biệt nếu bạn mắc các bệnh mãn tính như trầm cảm.

Các cách khác để tăng serotonin

Ngoài thực phẩm và chất bổ sung, bạn cũng có thể điều chỉnh serotonin thông qua các cách sau:

• Tập thể dục: Một bài đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng tương tự thuốc chống trầm cảm.
• Ánh sáng mặt trời: Liệu pháp ánh sáng và ánh sáng tự nhiên thường được sử dụng để điều trị trầm cảm theo mùa. Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiếp xúc ánh sáng sáng và nồng độ serotonin. Hãy thử đi dạo ngoài trời vào buổi trưa để cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
• Vi khuẩn đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, từ đó ảnh hưởng đến nồng độ serotonin thông qua trục ruột-não. Bổ sung men vi sinh cũng có thể hữu ích.

Thực phẩm giàu tryptophan kết hợp với carbohydrate có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin. Tuy nhiên, nồng độ serotonin và việc điều chỉnh tâm trạng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh giấc ngủ hoặc tâm trạng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được hỗ trợ.