Cách thực hiện bài tập thân trên mà không cần dụng cụ

Liệu có thể thực hiện một bài tập thân trên hiệu quả mà không cần dụng cụ không? Thế nào là một bài tập thân trên? Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập thân trên mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.

Lợi ích của bài tập thân trên

Các lợi ích của bài tập thân trên bao gồm tăng cường sức mạnh và sức bền tổng thể. Những bài tập này còn giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa cơ thể mất khối lượng xương, giảm đau mạn tính ở lưng, tăng cường trao đổi chất và tăng sự ổn định ở các khớp.

Bài tập thân trên không cần dụng cụ

Ảnh: People Images/Getty Images

Push-ups

• Quỳ gối xuống và đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
• Chuyển từ tư thế quỳ gối sang tư thế đặt chân, giữ chân rộng bằng hông và thẳng hàng với cơ thể.
• Không để chân bị xoay vào trong hoặc ra ngoài. Giữ hông thẳng hàng với vai và lưng dưới không bị võng xuống.
• Siết chặt cơ bụng để tránh hạ thấp hông và lưng dưới.
• Dùng lực từ hai tay, gập khuỷu tay và hạ toàn bộ cơ thể xuống đồng đều về phía mặt sàn.
• Khi hạ xuống hết mức có thể, đẩy sàn ra xa để trở về tư thế ban đầu.

Ảnh: Internet

Wall push-ups

• Đây là một bài tập thay thế tuyệt vời cho những người mới bắt đầu tập thân trên hoặc đang phục hồi chấn thương.
• Đứng cách tường vài bước chân, nâng tay lên ngang vai và đặt lòng bàn tay lên tường, rộng hơn vai một chút.
• Lùi lại một hoặc hai bước để khuỷu tay hơi cong và người hơi nghiêng về phía trước.
• Hít vào và thở ra khi đẩy người ra khỏi tường. Hít vào khi quay lại tư thế ban đầu.

Ảnh: Matt Dutile/Getty Images

Tricep dips

• Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ vật cố định nào chắc chắn, cao ngang đầu gối, như một chiếc ghế.
• Ngồi xuống ghế và đặt hai tay lên mặt ghế ở hai bên hông.
• Trượt người ra phía trước để mông không còn chạm vào ghế, hai tay đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
• Giữ bàn chân chạm đất và đầu gối gập góc 90°. Hạ thấp người xuống gần mặt đất hết mức bạn cảm thấy thoải mái.
• Dùng tay đẩy người lên lại cho đến khi tay thẳng.

Ảnh: Ben Goldstein/Verywell

Arm circles

• Để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vai, đứng trong một không gian rộng rãi và giơ thẳng hai tay ra hai bên, ngang vai.
• Xoay cả hai tay thành vòng tròn nhỏ, đổi hướng sau khoảng 20 vòng.
• Để tăng cường độ, bạn có thể làm vòng tròn lớn hơn hoặc tăng tốc độ xoay.

Ảnh: Andrew Clark

Downward dog

• Đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho bài tập thân trên.
• Bắt đầu như khi chuẩn bị chống đẩy, nhưng dừng lại khi bạn đã hạ thấp cơ thể xuống mặt đất.
• Thay vì đẩy cơ thể lên lại, chuyển trọng lượng về sau và nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ “V” ngược.
• Duỗi thẳng lưng, thả lỏng vai và giữ lòng bàn tay chạm sàn.

Lợi ích của việc kéo giãn cơ thể

Đừng quên thường xuyên kéo giãn cơ thể trong khi tập luyện thân trên! Các lợi ích bao gồm:

• Tăng tính linh hoạt.
• Cải thiện tuần hoàn máu.
• Tăng hiệu suất cơ bắp.
• Giảm nguy cơ chấn thương cơ.
• Giảm căng cứng và đau nhức cơ bắp.
• Giảm căng thẳng.
• Cải thiện sự thư giãn.

Hãy kéo giãn cơ trước khi tập để làm mềm cơ bắp và dành vài phút kéo giãn sau buổi tập để tăng khả năng vận động và tính linh hoạt.

Một số động tác kéo giãn thân trên:

• Duỗi thẳng tay ra phía sau, đan các ngón tay lại và nâng hai tay lên trời.
• Gập một khuỷu tay để bàn tay chạm vào sau gáy. Dùng tay còn lại kéo nhẹ khuỷu tay bị gập ra phía sau. Lặp lại với bên kia.
• Đứng thẳng, thả lỏng hai tay bên hông. Khóa hai bàn tay lại với nhau và kéo hai bả vai sát vào nhau. Di chuyển vai lên xuống để làm lỏng khớp vai.

Mẹo tập luyện thân trên

• Nếu bạn là người mới hoặc không có dụng cụ, hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể.
• Tập luyện đều đặn để đạt được tất cả lợi ích. Mục tiêu là 3-4 ngày mỗi tuần, nhưng ngay cả 1-2 ngày cũng tốt, tùy vào xuất phát điểm của bạn.
• Cho cơ bắp nghỉ ngơi 2 ngày giữa các buổi tập thân trên.
• Chú ý đến tư thế. Thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo bạn tập trung vào đúng nhóm cơ.
• Một số bài tập có vẻ dễ vì không dùng tạ hoặc dây kháng lực. Hãy tập nhiều lần (reps) đến khi bạn cảm thấy mệt và không thể giữ tư thế chuẩn, rồi nghỉ ngơi.
• Nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp (sets).
• Để bảo vệ khớp, không khóa cứng khớp khi tập luyện.

Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay! Bạn có thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để xác định những động tác nên hoặc không nên thực hiện.