Cách đặt mục tiêu giảm cân

Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình của bạn là những cách hiệu quả để đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn. Biểu đồ tiến trình của bạn có thể giúp bạn duy trì động lực. Và nhìn lại những gì bạn đã đạt được có thể giúp bạn tự tin hơn khi gặp phải những trở ngại.

Viện Tim phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) đặt “đặt mục tiêu đúng” ở vị trí hàng đầu trong danh sách các bước để đạt được cân nặng khỏe mạnh. Và nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc đặt mục tiêu giảm cân giúp bạn thành công trong việc giảm cân. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người được thúc đẩy bởi sức khỏe và thể dục thể thao hơn là ngoại hình có nhiều khả năng duy trì nỗ lực giảm cân theo thời gian.

Ảnh: Pexels

Mục tiêu tốt để đặt ra cho giảm cân là gì?

NHLBI đề xuất bắt đầu với 5–10% trọng lượng hiện tại của bạn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng phát hiện ra rằng những người đặt mục tiêu giảm cân đều đặn và dần dần có nhiều khả năng giữ được cân nặng. CDC khuyến nghị giảm không quá 1–2 pound mỗi tuần.

Nếu bạn ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 1 pound mỗi tuần. Nhưng việc đạt được khoảng cách đó là khác nhau đối với mỗi người. Đó là bởi vì cân nặng, tuổi tác, di truyền, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác quyết định bạn cần bao nhiêu calo. Dưới đây là một số cách để đặt mục tiêu đạt được khoảng cách đó.

Nghiên cứu ủng hộ việc đặt mục tiêu như một cách để chuẩn bị cho bản thân thành công. Một nghiên cứu năm 2023 đã xem xét 36.794 người tham gia một chương trình giảm cân và phát hiện ra rằng những người đặt mục tiêu cao nhất ít có khả năng bỏ học khỏi chương trình sau 24 tuần. Những người được thúc đẩy bởi sức khỏe và thể dục thể thao hơn là ngoại hình cũng ít có khả năng bỏ học, mặc dù các tác giả cho biết cần nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu khác năm 2016 trên 35.380 người tham gia một chương trình giảm cân cho thấy những người đặt mục tiêu, ngay cả những mục tiêu có vẻ tham vọng hoặc “không thực tế”, đã thành công hơn trong nỗ lực của họ so với những người không đặt mục tiêu. Trung bình, họ giảm được 65% trọng lượng cơ thể nhiều hơn trong một năm so với những người không đặt mục tiêu.

Làm thế nào để tôi đặt mục tiêu giảm cân hàng tháng của mình?

Nhiều tổ chức chăm sóc sức khỏe khuyến nghị đặt ra những mục tiêu cụ thể và thực tế. NHLBI cũng nói rằng mục tiêu nên “có thể tha thứ”, có nghĩa là “ít hoàn hảo”. Không sao nếu bạn gặp phải những trở ngại hoặc đôi khi không đạt được mục tiêu của mình.

Bạn cũng có thể tập trung vào việc thay đổi hành vi hoặc thói quen của mình thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân. Mục tiêu của bạn có thể bao gồm tăng cường tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn. Kết hợp tập thể dục với việc ăn ít calo hơn là cách tốt nhất để giảm cân vì bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn trong khi cũng nạp ít hơn.

Các chuyên gia cũng khuyến nghị đặt ra các mục tiêu cụ thể.

Một mục tiêu cụ thể có thể là đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần. Mục tiêu được xác định rõ ràng và thực tế. Bạn có thể muốn đi bộ mỗi ngày, nhưng có thể có điều gì đó xảy ra, chẳng hạn như phải ở lại làm việc muộn hoặc nghỉ ốm. Cố gắng tập thể dục năm lần một tuần có thể khả thi hơn.

Các mục tiêu cụ thể và thực tế khác bao gồm thêm nhiều trái cây và rau quả tươi vào mỗi bữa ăn và thay thế các sản phẩm sữa và thịt nguyên chất bằng các phiên bản ít chất béo hơn. Điều đó cụ thể hơn “ăn uống tốt hơn” và thực tế hơn so với việc lên kế hoạch giảm đáng kể lượng thức ăn bạn ăn.

CDC đề xuất tập trung vào hai hoặc ba mục tiêu tại một thời điểm.

Số lượng an toàn để giảm trong một tháng là bao nhiêu?

Một số người ban đầu giảm cân rất nhiều và sau đó thấy tiến trình của họ chậm lại. Dù bằng cách nào, mục tiêu giảm chỉ 1–2 pound mỗi tuần hoặc 4–8 pound mỗi tháng là tốt nhất.

Tỷ lệ hàng tháng đó giúp bạn có nhiều khả năng giữ được cân nặng lâu dài.

Những mục tiêu thông minh nào để giảm cân trong 3 tháng?

Bạn có thể đã nghe thuật ngữ SMART goals. Điều đó viết tắt của cụ thể, có ý nghĩa, dựa trên hành động, thực tế và kịp thời. Như đã đề cập ở trên, những mục tiêu này rõ ràng và khả thi hơn.

Chúng dựa trên hành động vì bạn thay đổi hành vi của mình, chẳng hạn như di chuyển nhiều hơn và ăn ít calo hơn. Và chúng có giới hạn thời gian khi bạn theo dõi tiến trình của mình mỗi tuần hoặc mỗi tháng.

Tốc độ giảm cân chậm và ổn định là 1–2 pound mỗi tuần, vì vậy giảm 12–24 pound có thể là một mục tiêu ba tháng tốt cho bạn, tùy thuộc vào lượng cân bạn muốn giảm.

Sau khi đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn, bạn có thể muốn chuyển sang duy trì cân nặng và thói quen lành mạnh mới của mình. NHLBI khuyến nghị chuyển sang duy trì sau 6 tháng, có nghĩa là bạn tập trung vào việc duy trì cân nặng như cũ thay vì giảm thêm. Duy trì có thể đặt nền tảng cho việc giảm cân nhiều hơn sau này nếu cần.

Ảnh: Pexels

Thuốc giảm cân có ảnh hưởng đến những mục tiêu này không?

Một số người có thể thấy thuốc giảm cân hữu ích, đặc biệt nếu họ có nhiều cân nặng để giảm hoặc gặp khó khăn ngay cả sau khi áp dụng thói quen lành mạnh. Ví dụ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp những người mắc bệnh béo phì. Nhưng những người khác có thể không cần hoặc có nguy cơ tác dụng phụ cao hơn. Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem bạn có cần thuốc giảm cân hay không.

Công cụ giúp bạn đặt mục tiêu và theo dõi giảm cân

Bạn có thể chọn trong số nhiều công cụ để giúp bạn đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình giảm cân của mình.

Bạn có thể thử một ứng dụng dinh dưỡng giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn hoặc theo dõi chế độ ăn uống của mình.

USDA cũng có một máy tính dinh dưỡng miễn phí gọi là MyPlate. Nó cung cấp các khuyến nghị cá nhân về lượng thức ăn bạn nên ăn dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận có một nhà lập kế hoạch cân nặng cơ thể giúp bạn tạo ra kế hoạch ăn uống và tập thể dục để giúp bạn đạt được cân nặng mục tiêu.

Các cách khác để đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình của bạn bao gồm:

• Chụp ảnh để xem tiến trình của bạn.
• Sử dụng cân để theo dõi cân nặng cơ thể.
• Ghi nhật ký tâm trạng, tập thể dục và ăn uống của bạn mỗi ngày.
• Tham gia một nhóm giảm cân hoặc hỗ trợ.
• Làm việc với một nhóm chăm sóc sức khỏe.

Một trong những cách tốt nhất để đạt được tiến bộ trong giảm cân là bằng cách đặt mục tiêu. Những mục tiêu hiệu quả nhất là cụ thể, có ý nghĩa, dựa trên hành động, thực tế và kịp thời. Cách tốt nhất để giảm cân và giữ gìn nó lâu dài là giảm không quá 1–2 pound mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng các công cụ khác nhau như ứng dụng, nhật ký, ảnh và sự hỗ trợ từ người khác để hướng tới mục tiêu của mình và theo dõi tiến trình của bạn.