Tâm lý học của những thói quen lâu dài

Việc hình thành thói quen là một chuyện – chúng ta có thể lấy những cuốn sổ tay dễ thương hay tải về một ứng dụng hứa hẹn rất nhiều điều. Tuy nhiên, vấn đề là làm sao để duy trì được chúng.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tuân thủ danh sách các mục tiêu của mình, bạn không hề cô đơn. Các nghiên cứu cho thấy, chưa đến 20% người dân duy trì được các mục tiêu họ đã đặt ra sau năm đầu tiên hoặc hai năm đầu tiên.

Mục tiêu là làm sao để những thói quen này trở thành một phần trong cuộc sống của bạn – ít liên quan đến sức mạnh ý chí (bởi vì cuộc sống luôn thay đổi) và nhiều hơn là thực hiện chúng một cách tự động, không phải suy nghĩ.

Ảnh: Pexels

Làm cho bộ não của bạn hoạt động, thay vì chỉ dựa vào sức mạnh ý chí

Duy trì thói quen bắt đầu từ bộ não – ngay trước khi bạn bắt đầu một chương trình đi bộ mới hoặc làm một cốc nước ép lành mạnh vào buổi sáng.

“Nếu bạn hiểu cách bộ não của bạn hoạt động, bạn có thể vượt qua một số rào cản trong việc duy trì thói quen tốt”, Ashley Pedersen, huấn luyện viên cá nhân sống tại Rock Springs, WY cho biết.

Các chuyên gia cho rằng, việc thói quen trở thành một phần tự động là điều quan trọng, chứ không chỉ là việc dựa vào sức mạnh ý chí. Mặc dù động lực đóng vai trò nào đó, nhưng nó không phải là yếu tố chính – hoặc yếu tố hiệu quả nhất. Thói quen được hình thành khi bạn thực hiện thường xuyên và theo một cách nhất quán. Bốn bước để xây dựng một thói quen là:

1. Kích thích/gợi ý: Đây có thể là một địa điểm, một thời điểm trong ngày, hoặc kết hợp với một hoạt động khác. Ví dụ, nếu mỗi buổi sáng bạn đều uống một tách cà phê, bạn có thể kết hợp thêm một quả trái cây vào hành động này.
2. Khát khao/mong muốn: “Tôi hay nói với khách hàng của mình về tam giác động lực”, Pedersen chia sẻ. “Thật sự là về động lực và phần thưởng. Nếu bạn muốn thiền mỗi ngày và cảm nhận được lợi ích, bạn sẽ có xu hướng duy trì thói quen đó”.
3. Phản ứng: Một thói quen có thể là một hành động hoặc một suy nghĩ.
4. Phần thưởng: Bộ não của chúng ta được lập trình để tránh đau đớn và tìm kiếm niềm vui. Nếu việc thiền 10 phút khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn, bạn sẽ có xu hướng tiếp tục thực hiện. Lợi ích lâu dài của thói quen mới có thể mất một thời gian để cảm nhận, nhưng những thành quả nhỏ sẽ giúp bạn tiếp tục duy trì.

Sau một thời gian, bốn bước này trở thành tự động và bộ não không cần phải làm việc quá sức nữa. Trước khi nhận ra, bạn sẽ thực hiện hành động đó – đi bộ mỗi ngày, thêm rau vào bữa sáng, hoặc thiền vào buổi tối – mà không cần suy nghĩ nhiều.

Lợi dụng thói quen đã có sẵn

Một trò chơi thời thơ ấu có thể giúp bạn tạo thói quen là gì? Các chuyên gia cho rằng, việc kết nối – hoặc “lợi dụng” – thói quen lành mạnh với các thói quen hiện tại sẽ giúp chúng dễ duy trì hơn rất nhiều. Cũng giống như việc chúng ta lên xe và thắt dây an toàn, thói quen trở thành một phần của cuộc sống khi bạn có thể làm chúng mà không phải suy nghĩ. “Việc mang giày có thể là một dấu hiệu để bạn tập thể dục”, Pedersen cho biết. “Tôi khuyên khách hàng của mình bắt đầu với những việc nhỏ có thể kết nối với thói quen của họ”.

Monica Allen, 50 tuổi, một doanh nhân và người dẫn chương trình podcast ở Atlanta, đã làm việc chăm chỉ để biến thói quen lành mạnh trở thành một phần trong cuộc sống của cô và gia đình. “Chồng tôi và tôi rất thích thể dục, vì vậy con gái 13 tuổi của chúng tôi đã làm theo tấm gương của chúng tôi”, cô chia sẻ. “Cô ấy thức dậy và tập thể dục 10 phút mỗi buổi sáng mà không cần suy nghĩ”.

Các chuyên gia nói rằng thói quen khác với lịch trình. Thói quen được xây dựng qua thời gian và thực hiện mà không phải suy nghĩ. Còn lịch trình có thể không thoải mái và đòi hỏi rất nhiều sức mạnh ý chí – điều này khó duy trì khi cuộc sống có những thay đổi bất ngờ. “Tôi khuyến khích các khách hàng của mình hãy nhẹ nhàng với bản thân. Bạn sẽ bị ốm, bạn sẽ đi nghỉ mát”, Pedersen nói. “Việc tự trách bản thân sẽ không giúp ích gì. Chấp nhận rằng bạn sẽ thất bại đôi khi sẽ hữu ích hơn”.

Ảnh: Pexels

Thay đổi thói quen xấu

Các nhà nghiên cứu cho rằng thay thế một thói quen xấu bằng một thói quen lành mạnh hơn dễ dàng hơn nhiều so với việc từ bỏ ngay lập tức. Những người hút thuốc có thể thay một điếu thuốc bằng một viên kẹo cao su. Người ăn quá nhiều có thể thay một món ăn vặt không lành mạnh bằng trái cây hoặc rau củ tươi. “Đôi khi, thói quen mới lành mạnh có thể cảm thấy ‘sai’”, Pedersen cho biết. “Hãy cho bản thân thời gian để cảm nhận cảm xúc và nhận ra rằng nỗi đau này chỉ là tạm thời”.

Nhiều nghiên cứu gần đây đang chỉ ra mối liên hệ giữa kích thích, thói quen và phần thưởng – được gọi là “vòng lặp thói quen”. Chính mô hình này có thể khiến việc thay đổi thói quen xấu trở nên dễ dàng hơn khi bạn đi nghỉ mát. Vì bạn không có những kích thích thông thường, bộ não sẽ được tự do hình thành những thói quen mới hoặc loại bỏ những thói quen cũ xấu.

Ban đầu, việc thay đổi một thói quen xấu có thể cảm thấy lạ, Pedersen cho biết. “Thật bình thường khi cảm thấy như vậy. Một nghiên cứu gần đây của Harvard chỉ ra rằng, mất trung bình 90 giây để một cảm xúc đến rồi đi. Hãy chấp nhận rằng ban đầu có thể sẽ không dễ chịu, nhưng lợi ích cuối cùng sẽ rất đáng giá”. Hãy nhớ, những gì chúng ta chống lại càng tồn tại lâu hơn.

Dưới đây là một số mẹo khác để tạo ra (hoặc phá vỡ) thói quen:

• Thay đổi môi trường: Nếu bạn đang cố gắng giảm đường, hãy chuyển các món ngọt ra khỏi tầm nhìn. Nếu bạn muốn ăn nhiều trái cây hơn, hãy đặt một bát trái cây ở nơi dễ thấy.
• Nghĩ đến những việc nhỏ: “Với tôi, mọi chuyện quay lại việc thiết lập mục tiêu và rõ ràng hơn”, Allen chia sẻ. “Nói rằng tôi muốn khỏe mạnh là quá mơ hồ. Tôi phải xây dựng một thói quen để làm điều đó. Tôi có muốn đi đến phòng tập 3-4 ngày mỗi tuần không? Hay tôi có thể đi bộ quanh sân vận động khi đưa con trai đi tập không?”. Cũng không sao nếu bạn bắt đầu từ những mục tiêu lớn rồi chia nhỏ chúng ra, hay gọi là “thói quen vi mô”.
• Tạo một lời nhắc nhở: Với một số người, việc mua một cuốn sổ kế hoạch và ghi lại mục tiêu và thói quen của họ là cách hiệu quả nhất. “Không phải ai cũng sẽ sử dụng bảng hình ảnh”, Pedersen cho biết. “Có thể họ cần những lời nhắc nhở trong suốt cả năm hoặc thêm vào điện thoại của họ”. Hãy tìm ra điều gì phù hợp với bạn và duy trì nó.
• Tìm một người bạn đồng hành: Nếu bạn có thể tìm được ai đó hỗ trợ bạn trong việc hình thành thói quen mới (hoặc phá bỏ một thói quen cũ), hãy trân trọng họ. “Ngay cả việc chỉ thông báo mục tiêu của bạn cho một ai đó, hoặc đăng trên mạng xã hội, cũng có thể rất hữu ích”, Pedersen nói.
• Hãy tử tế với bản thân: Đôi khi, một lịch trình bận rộn hoặc bệnh tật có thể khiến bạn lạc hướng. Hãy bắt đầu lại thay vì tự trách bản thân.
• Liên hệ với các chuyên gia: Nếu bạn thấy khó khăn trong việc duy trì thói quen lành mạnh hoặc phá bỏ thói quen xấu, hãy liên hệ với bác sĩ, nhà trị liệu để giúp bạn giải quyết một số vấn đề có thể đang cản trở bạn.