Luyện tập “Weekend Warrior” có thể khởi động mục tiêu thể dục 2025 của bạn như thế nào?

“Weekend Warrior” là những người tập thể dục trong vài ngày (như cuối tuần) thay vì tập luyện đều đặn trong tuần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mô hình luyện tập này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, tương tự như một lịch tập thể dục truyền thống. Một lịch trình tập thể dục hiệu quả là một lịch trình phù hợp với bạn và thời gian của bạn. Việc trở thành một Weekend Warrior có thể giúp bạn linh hoạt hơn trong việc chọn thời gian và cách thức tập luyện.

Bạn không có đủ thời gian để tập thể dục trong tuần? Trở thành Weekend Warrior có thể giúp khởi động lại chế độ luyện tập của bạn.

Ảnh: Pexels

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải. Đối với nhiều người, cách hợp lý để hoàn thành mục tiêu này là tập luyện trong suốt tuần làm việc: ví dụ, 30 phút mỗi ngày từ thứ Hai đến thứ Sáu.

Tuy nhiên, đối với những người có lịch trình bận rộn với công việc, gia đình, đi lại, học hành và vô vàn những trách nhiệm khác, việc tập thể dục 5 ngày trong tuần có thể không khả thi. Do đó, mô hình Weekend Warriorđã ra đời: những người dành hết thời gian tập thể dục vào chỉ một vài ngày.

Dù bạn thích leo núi, tham gia các giải thể thao nghiệp dư hay có một buổi tập gym dài, cuối tuần có thể là thời gian lý tưởng để vừa vui chơi vừa đạt được lượng tập luyện cần thiết.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục theo kiểu Weekend Warrior

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục theo kiểu Weekend Warrior cũng thu được nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như những người tập luyện thường xuyên trong tuần.

“Việc tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần có liên quan chung đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Vậy câu hỏi quan trọng là: Liệu việc tập luyện dồn vào một khoảng thời gian ngắn có mang lại lợi ích tương tự như việc tập luyện đều đặn không?”,Bác sĩ Shaan Khurshid, MD, MPH, một chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Đại học Massachusetts General, người đã nghiên cứu về các Weekend Warrior, chia sẻ.

“Chúng tôi nhận thấy rằng, giống như các nghiên cứu trước đây, cả việc tập luyện Weekend Warrior và việc tập luyện đều đặn đều có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mới đây, chúng tôi cũng phát hiện rằng cả hai hình thức tập luyện này đều liên quan đến nguy cơ mắc hơn 200 loại bệnh thấp hơn và mang lại lợi ích tương tự cho tất cả các bệnh này”, ông nói với Healthline.

Lợi ích của việc là một Weekend Warrior không chỉ giới hạn ở bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào tháng 10 năm 2024 cho thấy những Weekend Warrior cũng trải qua những lợi ích đối với sức khỏe não bộ.

Trong nghiên cứu này, với hơn 75.000 người tham gia, những Weekend Warrior có nguy cơ thấp hơn đáng kể mắc chứng sa sút trí tuệ, bệnh Parkinson, trầm cảm và lo âu so với những người không tập luyện đủ 150 phút mỗi tuần.

“Dữ liệu cho thấy, tổng thể khối lượng hoạt động thể chất mới là yếu tố quan trọng chứ không phải là cách thức phân bổ hoạt động đó”, bác sĩ Khurshid cho biết.

Ảnh: Pexels

5 Lời khuyên để bắt đầu luyện tập kiểu “ Weekend Warrior”

Việc trở thành một Weekend Warrior không phải là về một loại bài tập hay xu hướng cụ thể nào, mà là tìm ra thời gian để tham gia các hoạt động thể chất phù hợp với cuộc sống và lịch trình riêng của bạn.

Dù bạn chọn cách thức nào để tập luyện, đây là 5 lời khuyên giúp bạn bắt đầu với mục tiêu thể dục của mình.

1. Tạo một thói quen tập thể dục phù hợp với bạn
Brad Donohue, PhD, giáo sư tâm lý học và người sáng lập Chương trình Hiệu suất Tối ưu trong Thể thao (TOPPS) tại Đại học Nevada Las Vegas, cho biết với Healthline rằng việc trở thành một Weekend Warrior là “về việc ra ngoài và tập thể dục hết sức có thể theo cách thú vị và hào hứng”.

Donohue, người làm việc với các võ sĩ UFC, các nghệ sĩ nhào lộn Cirque du Soleil và các vận động viên ở mọi cấp độ, nhấn mạnh rằng một thói quen hiệu quả là thói quen phù hợp nhất với bạn.

Điều này có nghĩa là nếu bạn không có thời gian để tập thể dục trong tuần nhưng thích chơi thể thao vào cuối tuần, hãy tận dụng điều đó. Đừng quá chú trọng vào những gì hiệu quả với người khác.

“Hãy ra ngoài và làm hết sức có thể cho tình huống của bạn”, Donohue nói.

2. Lắng nghe cơ thể của bạn
Việc trở thành Weekend Warrior không có nghĩa là bạn phải trở thành một vận động viên chuyên nghiệp, nhưng điều này có nghĩa là bạn sẽ phải đặt cơ thể vào trạng thái căng thẳng hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, điều này cần được xem xét dựa trên mức độ thể chất và tiền sử bệnh lý của bạn.

Bác sĩ Khurshid lưu ý rằng ông không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc là Weekend Warrior và tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp trong các nghiên cứu của mình. Tuy nhiên, vẫn cần thận trọng.

“Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và sử dụng lẽ thường. Tôi không khuyên bạn nên cố gắng tập đủ 150 phút vào ngày thứ Bảy. Tôi nghĩ sẽ hợp lý hơn nếu bạn tăng dần cường độ hoạt động và luôn lắng nghe cơ thể mình”, ông nói.

3. Mời bạn bè hoặc gia đình tham gia
Donohue khuyến khích những người bắt đầu chế độ luyện tập mới hãy mời bạn bè và gia đình cùng tham gia.

“Làm sao để động viên ai đó ra ngoài và tập thể dục? Chìa khóa là đưa gia đình và những người yêu quý họ vào các hoạt động chung và làm cho nó trở nên vui vẻ. Chúng tôi thấy rằng càng có nhiều thành viên trong gia đình tham gia, mức độ tham gia và kết quả càng tốt”, ông nói.

Việc tụ tập bạn bè hoặc gia đình để tham gia các lớp tập thể dục nhóm hoặc các giải thể thao vào cuối tuần có thể là cơ hội tuyệt vời để gắn kết, vui chơi và tất nhiên, có thêm vận động.

4. Đừng quá chú trọng vào kết quả
Khi bắt đầu thói quen mới, việc tập trung vào kết quả cụ thể, chẳng hạn như mục tiêu giảm cân, có thể cảm thấy tự nhiên. Nhưng theo Donohue, cách suy nghĩ này có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực và cuối cùng là kiệt sức.

“Với các vận động viên của chúng tôi, lo âu thường liên quan đến việc nghĩ quá nhiều về kết quả, như việc tập trung vào việc thắng hay giảm cân… Và nếu không đạt được kỳ vọng, mọi người có xu hướng bỏ cuộc”,ông nói.

Thay vào đó, ông gợi ý, hãy nghĩ về hoạt động thể chất một cách tích cực: vui vẻ và ăn mừng những thành tựu của chính mình, dù là những thành tựu nhỏ.

“Nếu bạn có thể chỉ đi bộ càng nhiều càng tốt và cảm thấy vui vẻ với điều đó, nó sẽ mang lại sự thỏa mãn và bền vững lâu dài hơn”, Donohue chia sẻ với Healthline.

5. Hạn chế thời gian ngồi ít vận động
Dù bạn có tập thể dục thường xuyên hay không, bạn vẫn cần chú ý đến lượng thời gian ngồi ít vận động.

Quá nhiều thời gian ngồi – dù là làm việc với máy tính, xem TV, hay chỉ thư giãn – đều giảm số calo bạn đốt cháy và có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cả tử vong sớm.

Trong một nghiên cứu tháng 11 năm 2024 mà bác sĩ Khurshid tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng hành vi ít vận động vẫn có liên quan đến nguy cơ cao của một số bệnh tim mạch, ngay cả đối với những người đã hoạt động thể chất.

“Giảm thiểu thời gian ngồi ít vận động vẫn rất quan trọng, ngay cả khi bạn đạt được mức độ hoạt động thể chất khuyến nghị”, ông nói.

Tập luyện theo kiểu Weekend Warriorn có thể là một lựa chọn linh hoạt cho những ai có lịch trình bận rộn, khiến việc tìm thời gian tập thể dục trong tuần trở nên khó khăn.