Phải làm gì sau khi ăn quá nhiều?

Chúng ta đều có những lúc không thể cưỡng lại những món ăn hấp dẫn và kết thúc với cảm giác no đến mức khó chịu. Tuy nhiên, điều quan trọng là biết cách xử lý sau những bữa ăn như vậy để cơ thể không bị quá tải. Dưới đây là những gợi ý hữu ích giúp bạn phục hồi sau khi ăn quá nhiều.

Ảnh: Pexels

Thư giãn

Đừng tự trách bản thân. Một bữa ăn quá mức không làm hỏng sức khỏe của bạn. Hơn nữa, cảm giác tội lỗi quá mức về thói quen ăn uống có thể dẫn đến việc bạn tự ép mình kiêng khem. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn và dẫn đến việc ăn uống vô độ trong một vòng lặp không lành mạnh. Thay vào đó, hãy quyết định những điều bạn sẽ làm khác đi trong tương lai, đặc biệt là trong những ngày tiếp theo.

Đi bộ

Một cuộc đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp kích thích tiêu hóa và điều hòa mức đường huyết của bạn. Hoặc bạn có thể đạp xe thư giãn. Nhưng đừng vận động quá sức. Một buổi tập luyện mạnh có thể khiến máu dồn về chân thay vì dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa.

Uống nước

Đừng uống cả lít nước đến mức cảm thấy khó chịu. Chỉ cần nhấp một cốc nước (khoảng 240ml) sau bữa ăn lớn. Điều này có thể giúp cơ thể loại bỏ lượng muối dư thừa từ bữa ăn. Nó cũng giúp ngăn ngừa táo bón. Hãy tiếp tục uống nước suốt cả ngày để giữ cơ thể luôn đủ nước.

Không nằm xuống

Điều này có nghĩa là không ngủ trưa (trừ khi bạn có thể ngủ đứng). Trước tiên, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội đốt cháy một số calo vừa ăn bằng cách làm việc nhà hoặc đi dạo. Ngoài ra, khi nằm xuống với bụng đầy, thức ăn có thể trào ngược lên. Điều này làm chậm tiêu hóa và làm trầm trọng hơn chứng trào ngược axit (GERD). Bạn sẽ phải đợi đến khi thức ăn tiêu hóa xong mới có thể nằm thư giãn trên ghế sofa.

Tránh đồ uống có ga

Nếu bạn đã ăn quá mức, đồ uống có ga không phải là lựa chọn tốt. Khi uống chúng, bạn sẽ nuốt thêm khí, làm đầy hệ tiêu hóa. Điều này khiến bạn cảm thấy đầy hơi hơn. Bạn có thể ợ một phần khí ra, nhưng phần còn lại sẽ di chuyển qua hệ tiêu hóa cho đến khi bạn thải ra dưới dạng hơi.

Đừng giữ lại thức ăn thừa

Nếu bạn vẫn còn thức ăn sau bữa ăn, điều đó có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đã ăn một lượng vừa đủ dù thực tế là đã ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và ít tập thể dục hơn vào lần sau. Nếu giữ lại thức ăn thừa, hãy chia thành các khẩu phần nhỏ để tránh ăn quá đà lần nữa. Đừng giữ những món ăn nhiều calo như bánh hồ đào của bà trong bếp nếu bạn biết mình không thể cưỡng lại được.

Tập luyện

Sau khi để một khoảng thời gian trôi qua, hãy tập luyện thực sự: chạy bộ, nâng tạ, chơi bóng rổ. Tốt nhất là chờ ít nhất 3-4 giờ sau bữa ăn lớn. Việc này sẽ đốt cháy một phần calo thừa, giúp khởi động lại quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa táo bón. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp kiểm soát tâm trạng và cơn đói, khiến bạn ít có khả năng ăn quá mức trong tương lai.

Lên kế hoạch cho bữa ăn tiếp theo

Bạn không thể “hoàn tác” miếng bánh cheesecake thứ ba tại bữa tiệc sinh nhật của anh trai. Nhưng bạn có thể chuẩn bị để không lặp lại điều đó vào ngày mai và sau này. Hãy chọn các công thức ít calo và lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần. Dành thời gian chuẩn bị trước càng nhiều bữa ăn càng tốt. Các ứng dụng trên điện thoại và máy tính có thể giúp bạn lên kế hoạch chi tiết đến từng calo.

Ăn uống tỉnh táo

Hãy coi việc ăn uống như một hình thức thiền định. Tập trung vào hương vị, kết cấu và màu sắc của thực phẩm. Nghĩ về bữa ăn: Thực phẩm được trồng hoặc chăn nuôi ở đâu? Đầu bếp đã chế biến món ăn như thế nào? Cố gắng ăn từng miếng nhỏ và nhai kỹ. Thỉnh thoảng dừng lại và tự hỏi liệu bạn đã no chưa. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn.

Ăn chậm

Phải mất khoảng 20 phút để dạ dày báo hiệu cho não rằng bạn đã no. Nếu bạn đã ăn quá nhiều trong 10 phút đầu, bạn chưa cho não cơ hội nhận ra điều đó. Nửa giờ sau, bạn sẽ cảm thấy khó chịu vì ăn quá mức. Ăn chậm lại, và bạn có thể nhận thấy rằng không chỉ tiêu thụ ít calo hơn mà còn cảm thấy hài lòng hơn.

Ảnh: Pexels

Thay đổi thông minh

Bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn nhưng ít calo hơn nếu thay thế các món như thịt mỡ, bánh mì trắng và khoai tây chiên bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Hãy nghĩ đến các loại rau như bông cải xanh, bí vàng, măng tây và rau xanh. Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cơm trắng hoặc mì vì chứa nhiều protein và chất xơ hơn. Điều này giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn.

Khi nào cần tìm sự trợ giúp

Nếu bạn thường xuyên ăn đến mức quá no hoặc thậm chí cảm thấy buồn nôn, bạn có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ (binge eating disorder). Bạn có thể che giấu điều này với người khác. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ hoặc ghê tởm với bản thân sau khi ăn quá nhiều. Dường như bạn không thể dừng lại ngay cả khi muốn. Theo thời gian, điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể cũng như sức khỏe tinh thần. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế nếu bạn lo lắng về tình trạng này.