Thực phẩm chế biến là gì?

Thực phẩm chế biến là bất kỳ loại thực phẩm nào đã được thay đổi so với trạng thái tự nhiên của nó. Điều này có thể bao gồm thực phẩm chỉ đơn giản được cắt, rửa, làm nóng, tiệt trùng, đóng hộp, nấu, đông lạnh, sấy khô, tẩy nước, trộn hoặc đóng gói. Nó cũng có thể bao gồm thực phẩm có thêm chất bảo quản, dinh dưỡng, hương vị, muối, đường hoặc chất béo.

Thông thường, mọi người nghĩ rằng thực phẩm chế biến sẵn là “xấu”. Mặc dù có rất nhiều lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn ít dinh dưỡng, nhưng cũng có một số thực phẩm chế biến sẵn là tốt cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm chế biến

Liên Hợp Quốc có một hệ thống phân loại thực phẩm gọi là phân loại thực phẩm NOVA. Nó chia thực phẩm thành bốn nhóm:

Ảnh: Pexels

Nhóm 1: Thực phẩm không chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Nhóm này bao gồm những thực phẩm như quả việt quất tươi, hạt rang, rau quả cắt nhỏ, hoặc các thực phẩm đã được thay đổi một chút. Những thực phẩm này được chế biến như vậy để dễ dàng tiếp cận hơn.

Nhóm này cũng có thể bao gồm những thứ đã được sấy khô, đông lạnh, bảo quản trong tủ lạnh, lọc, lên men hoặc đóng gói chân không. Mục đích là bảo quản thực phẩm tự nhiên và cho phép bạn ăn chúng một cách an toàn vào một thời điểm sau.

Ảnh: Pexels

Nhóm 2: Nguyên liệu nấu ăn chế biến. Nhóm này bao gồm các lựa chọn như bơ, dầu, đường hoặc muối. Chúng là những nguyên liệu có nguồn gốc từ thiên nhiên nhưng đã được thay đổi một chút. Chúng có thể đã được ép, tinh chế, xay hoặc sấy khô. Chúng trải qua quá trình này để bạn có thể sử dụng chúng trong bếp một cách dễ dàng hơn. Những nguyên liệu này không được ăn một mình mà phải thêm vào các món ăn khi chuẩn bị bữa ăn.

Ảnh: Pexels

Nhóm 3: Thực phẩm chế biến. Nhóm này bao gồm cá đóng hộp, trái cây trong siro, rau quả đóng chai, phô mai, bánh mì tươi, hoặc những lựa chọn khác được chế biến với muối, dầu, đường hoặc các thành phần từ nhóm 1 hoặc nhóm 2.

Hầu hết các thực phẩm trong nhóm này có hai hoặc ba thành phần. Chúng có thể ăn trực tiếp nhưng cũng có thể thêm vào các món ăn khác. Thực phẩm trong nhóm này được chế biến để làm cho chúng ổn định hơn hoặc cải thiện các đặc tính của chúng.

Ảnh: Pexels

Nhóm 4: Thực phẩm và đồ uống siêu chế biến. Nhóm này bao gồm các thực phẩm thường là kết quả của các quá trình sản xuất công nghiệp. Chúng được tạo ra từ các thực phẩm và phụ gia và ít liên quan đến các thực phẩm trong nhóm 1. Cũng giống như những lựa chọn khác, các thực phẩm này chứa đường, dầu, chất béo và muối. Nhưng chúng cũng có các thành phần lấy từ các thực phẩm khác, như casein, lactose, gluten, whey, dầu hydro hóa, protein cô lập, maltodextrin, đường đảo và siro ngô hàm lượng fructose cao.

Các lựa chọn siêu chế biến thường có rất nhiều chất bảo quản, phẩm màu, hương liệu, chất ngọt không phải đường hoặc các thành phần khác thay đổi kết cấu hoặc hình thức của thực phẩm.

Hầu hết những thực phẩm này được thiết kế để bạn ăn ngay. Chúng không yêu cầu chuẩn bị nhiều. Điều này có thể bao gồm các đồ uống có ga, đồ ăn nhẹ đóng gói ngọt hoặc mặn, hoặc các bữa ăn đông lạnh đã làm sẵn.

Phân loại NOVA có thể giúp bạn hiểu các loại chế biến thực phẩm khác nhau và được sử dụng toàn cầu, nhưng nó không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) hay Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) công nhận. Nó không đưa ra danh sách chi tiết về các thực phẩm thuộc nhóm nào, vì vậy có thể gây khó khăn khi hiểu.

Thực phẩm chế biến ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Một số thực phẩm chế biến tối thiểu có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, những lựa chọn chế biến cao có thể dẫn đến các rủi ro về sức khỏe.

Bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn bạn nghĩ. Một số thực phẩm chế biến có chứa nhiều muối, chất béo và đường. Điều này có thể khiến thực phẩm trở nên hấp dẫn hơn, ngon hơn hoặc kéo dài thời gian bảo quản của chúng. Nhưng bạn có thể không biết chính xác có bao nhiêu chất béo, muối hoặc đường trong những thực phẩm bạn ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bạn mong đợi vì rất khó để nhận diện các chất phụ gia này.

Vì có nhiều thành phần, một số thực phẩm này cũng có nhiều calo hơn bạn tưởng. Ví dụ, một chiếc bánh quy nhỏ có thể chứa 50 calo, tương đương với lượng calo của một cốc đậu xanh. Bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn khi ăn các thực phẩm chế biến cao.

Thực phẩm chế biến cao có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư. Một nghiên cứu phát hiện rằng nguy cơ ung thư của bạn tăng lên với lượng thực phẩm siêu chế biến bạn ăn. Một số chuyên gia thắc mắc liệu điều này có phải là do tất cả các phụ gia thực phẩm có trong các lựa chọn này.

Một số thực phẩm chế biến không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Thực phẩm chế biến cao thường bị tước đi các chất dinh dưỡng cơ bản của chúng. Đó là lý do tại sao nhiều thực phẩm chế biến có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, khi bạn lấy đi các chất dinh dưỡng tự nhiên từ thực phẩm, rất khó để thêm lại tất cả giá trị dinh dưỡng của chúng.

Thực phẩm chế biến cao dễ tiêu hóa hơn. Thực phẩm chế biến dễ dàng được cơ thể bạn tiêu hóa hơn so với thực phẩm ở trạng thái tự nhiên. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi tiêu hóa thực phẩm chế biến. Các chuyên gia cho rằng bạn đốt cháy khoảng một nửa lượng calo so với thực phẩm tự nhiên khi ăn thực phẩm chế biến. Nếu bạn ăn thực phẩm chế biến có lượng calo cao mà cơ thể bạn cần ít calo để tiêu hóa, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể trở nên khó khăn.

Ảnh: Pexels

Làm thế nào để lựa chọn các lựa chọn tốt hơn?

Để tận dụng tối đa các bữa ăn của bạn, bạn nên tuân theo các thực phẩm ít thay đổi nhất so với trạng thái tự nhiên của chúng. Thông thường, thực phẩm càng ít chế biến, càng tốt.

Một số ví dụ về thực phẩm chế biến có thể mang lại lợi ích cho bữa ăn của bạn bao gồm:

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên cám
• Rau quả đã cắt sẵn
• Sữa ít béo
• Sữa hoặc nước trái cây có bổ sung vitamin D và canxi
• Trái cây đóng hộp trong nước hoặc nước trái cây tự nhiên
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung chất xơ

Mặc dù không thể tránh hoàn toàn thực phẩm không lành mạnh đôi khi, nhưng việc tuân thủ chủ yếu các thực phẩm chế biến tối thiểu là một lựa chọn thông minh. Dưới đây là một vài cách để đảm bảo bạn tiêu thụ những lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng:

• Đọc nhãn thực phẩm. Số lượng thành phần ít thì càng tốt. Nếu bạn không thể phát âm hầu hết các thành phần trong một thực phẩm, rất có thể đó là thực phẩm chế biến cao và có thể không tốt cho bạn. Tìm các lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như rau quả tươi hoặc trái cây tươi, hoặc những lựa chọn có ít thành phần.
• Chọn thực phẩm từ khu vực thực phẩm tươi sống. Một cách để tránh thực phẩm chế biến là tìm ở khu vực tươi sống trong siêu thị. Bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn ở đây.
• Tìm thịt ít chế biến hơn. Các loại thịt ít chế biến, như hải sản hoặc ức gà, tốt cho bạn hơn thịt chế biến sẵn. Tránh các lựa chọn chế biến cao như xúc xích hoặc thịt xông khói.
• Nấu nhiều hơn tại nhà. Khi bạn ra ngoài ăn, rất khó để biết chính xác những gì có trong thực phẩm của bạn. Nếu bạn tự nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được các thành phần mình cho vào món ăn.